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「hiit」如何做有氧，把体脂降到10%( 二 )


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必须确保HIIT的运动强度达标
毫无疑问 ， HIIT训练方法的关键与核心便是高强度有氧运动部分 。 这里所指的高强度 ， 与平时低强度的有氧运动 ， 最大区别在于运动的速度 。
以踩单车运动为例 ， 当你想提高强度时 ， 需要加快踩踏的速度 ， 而并非将关注点放在调高阻力上 ， 这是许多人在做HIIT时经常犯的错误 。
此外 ， 在高强度运动部分 ， 你必须确保自己达到了该有的强度 。
在高强度运动部分 ， 运动者心跳最好能达到自身最大心率的85%～95% ， 此时HIIT的成效才能够被最大程度地发挥出来 ， 也就等于能够帮助大家最有效、快速地减脂 。
这里 ， 可以推荐给大家一个简单的小方法测试运动强度是否达标——当你运动时 ， 大口喘气、无法完整流畅地交流时 ， 差不多就达到HIIT所要求的高强度了 。
此外 ， 如果强度越大 ， 高强度运动时间越长 ， HIIT的减脂效果就越强了 。
但是 ， 对于第一次尝试HIIT训练的小伙伴们来说 ， 我们还是建议 ， 起初不要过于追求强度、时长 ， 主要是让自己的身体适应这种训练模式 。
一开始在高强度运动部分 ， 以心跳达到自身最大心率的80% ， 坚持运动20秒为宜；同时运动与休整时间的比例安排为1：2 ， 也就是运动20秒后 ， 放慢速度休整40秒；一定要注意是放慢速度 ， 不能完全停下来休息 。 接下来 ， 以此为一个循环 ， 重复几次 。
03
HIIT训练必须遵循渐进地调整
当进行HIIT训练一段时间后 ， 你会发现身体慢慢适应了运动强度与时长 ， 原本的高强度运动似乎没有那么难坚持了 。 此时就需要大家遵循循序渐进的原则进行调整 ， 逐渐加大HIIT运动的难度 ， 不停刺激身体脂肪燃烧 ， 以免到达瓶颈期 。
为了提升HIIT训练的难度 ， 大家可以根据自身情况 ， 对以下5个方面有选择地进行改变调整：1、提高高强度运动部分的强度；2、延长高强度运动的时长；3、缩短休整时长；4、增加循环重复次数；5、增加HIIT整体的训练频率 。
所以 ， 以上的“运动项目、运动强度、循序渐进调整”这3点就是大家进行HIIT训练时 ， 最为需要关注的 ， 这样才能保证运动训练的成效 。
下面 ， 为了让大家更直观、详尽地了解如何开始HIIT训练并制定循序渐进的训练计划 。 我们将引入一个假设案例：
张三一直以来都有减脂的需求 ， 他想让体脂率降到10%以下 。 之前经常进行有氧锻炼并未使他达成这个目标 ， 他现在的体脂率大概为15% 。
在了解了HIIT训练法以后 ， 他想开始尝试这种高速减脂的运动方式；平时他最喜欢的有氧项目是踩单车 ， 他决定现在就选择这个项目来进行HIIT训练 。
由于是初次进行HIIT训练 ， 张三前2周的训练计划为：每周1次HIIT训练 ， 高强度部分达到80%的自身最大心率 ， 坚持20秒；休息40秒；循环5次 。
当2周过后 ， 张三发现身体逐渐适应 ， 减脂效果慢慢减弱了 ， 于是3--4周他的训练计划有了1点调整：加大了整体的训练频率 ， 由1周1次变为1周2次 。
他继续坚持了2周 ， 决定接下来2周可以更进一步地循序渐进 ， 加大难度 。 于是 ， 在接下来的两周 ， 他的训练计划在此前的基础上又出现了3点变化：高强度运动时长延长10秒 ， 变为30秒；休整时长缩短10秒 ， 也变为30秒；此外 ， 循环次数增加2次 ， 变为7次 。
接下来 ， 张三当然还可以根据自己的训练情况 ， 逐步提升难度 ， 直到完成自己的减脂目标为止 。
现在 ， 想必大家对HIIT的方方面面都了如指掌了吧！如果你有减脂需求的话 ， 那还不赶紧尝试一下这个高强度间歇性有氧运动法！
既比做传统有氧运动省时 ， 效果又能大大翻倍 ， 希望从此大家不再为减脂问题所困扰！


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