蔬菜|骨头汤不补钙！补钙食物排行榜前10名，比钙片还管用
说起补钙 ， 大部分人首先想到的就是骨头汤和乳制品 ， 却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜 。
膳食指南建议 ， 每天都应该吃一斤左右（350～500克）的蔬菜 。 蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感强之外 ， 很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（104毫克/100克）！
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而且绿色蔬菜除了含钙 ， 还富含钾、镁、维生素C等营养素 ， 可促进钙的吸收和利用 。
有些蔬菜草酸含量偏高 ， 会影响钙的吸收 ， 建议在沸水中焯3~5秒 ， 就可去除里面大部分草酸 。
常见蔬菜钙含量排行榜
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室长帮大家整理了 10 种常见的补钙蔬菜 ， 按钙含量高低进行排序 ， 越到后面钙含量越高哦！
按照《中国居民膳食指南》的推荐建议 ， 有效补钙 ， 每天可以这么吃：
一盒牛奶 ， 一小杯酸奶 ， 再加一斤深绿叶蔬菜 ， 就能获得大约 1050 毫克的钙 ， 轻轻松松达到一日所需 。
第10名：空心菜
115 毫克/100 克
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除了含钙量高 ， 空心菜中所含的维生素B ， 是白菜的5倍之多 。 炒空心菜不发黑 ， 牢记这个诀窍：
只要用米醋将空心菜浸泡10分钟 ， 然后再将空心菜沥干后放入到锅中大火爆炒 ， 保证大家以后炒的空心菜翠绿鲜嫩不出水 。
第9名：小白菜
117 毫克/100 克
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补钙的同时 ， 也能提供一定量的膳食纤维 ， 预防便秘 。 常见的做法有清炒和煮汤 ， 味道鲜美又简单！
第8名：芥蓝
121 毫克/100 克
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钙钾镁都很丰富 ， 是补充矿物质的全能选手 。 除了常见的营养素以外 ， 芥兰中还含有一种独特的苦味成分——金鸡纳霜 。
这种物质能抑制过度兴奋的体温中枢 ， 夏季食用 ， 能够起到消暑解热作用 。
第7名：毛豆
135 毫克/100 克
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盐水煮毛豆、清炒毛豆、凉拌毛豆……经过最简单的烹饪 ， 毛豆就成为一道色香味俱全的美食 。
补钙还含优质植物蛋白 ， 最健康的夜宵选择 ， 饱腹感强 ， 性价比高 。
第6名：小油菜
153 毫克/100 克
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国民度最高的优质绿叶菜 ， 一年四季都吃得到 ， 炒菜煮汤都好吃 。
生长周期短 ， 很多朋友在自家阳台就能种 ， 可以自给自足 。
第5名：木耳菜
166 毫克/100 克
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木耳菜得名 ， 一种说法是因为它的叶子近似圆形 ， 肥厚而黏滑 ， 很像木耳 ， 另一种说法是它的味道清香 ， 咀嚼时如吃木耳一般清脆爽口 。
木耳菜吃起来黏黏滑滑的 ， 夏天可以尝试一下 。 有些人喜欢 ， 有些人可能难以接受 。
第4名：红薯叶
180 毫克/100 克
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维生素 B1 和 B2 含量突出 ， 焯水营养损失大 ， 建议少油快炒 。
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