德嘉艺馨|白米饭真的是很差的主食吗？本文给你解释真正优质主食解析( 二 )
而相比之下 ， 真正的「垃圾食品」汽水的升糖指数其实最高才63
所以对白白米饭 ， 我们要适量食用 。 对于汽水 ， 是尽可能不喝 。
就是白米饭的微量营养指标也都较贫乏 。
因为白米饭是精制大米 ， 其营养丰富的糠和芽都被磨去了 ， 所以剩下的是大量的淀粉和3%不到的蛋白质（虽然其蛋白质量比较高) ， 少量的镁和维生素B 。 所以白米饭只能充当胃口和能量的填充物 ， 而不能认为是补充营养素的主要来源 。
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白米饭美味的秘密是它中性的味道 ， 以及与重口味菜肴百搭的口感 ， 说它是百吃不腻真的没错
而且由于现代生活饮食热量普遍过剩 ， 大米用来补充如上的微量营养的意义就更弱了 ， 因为当你企图通过吃白米来摄取足够蛋白质和维生素 ， 你会先成为一个胖子的 。
全球都在进行的「主食革命」
不过想澄清的是 ， 我并不是批判白米饭 ， 更不是否认我们亚洲人的饮食习惯 。 要知道 ， 全世界其实都在面临一个饮食改革 ， 尤其是「主食革命」的趋势 。 因为过多的慢性病不得不让我们反思我们的饮食是不是哪里出错了？
但是主食过度单一高度依赖白米饭 ， 确实是我们亚洲人饮食的通病 。 不仅仅是我们 ， 日本人的寿司也是白米为主食的餐饮 ， 所以现在国外很多人开始推行健康寿司--用棕米 ， 糙米 ， 红米 ， 黑米做成的寿司 ， 甚至还有藜麦寿司 。
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对寿司的革命就体现了主食质量提升的思维
所以说 ， 提高主食质量 ， 不仅仅是我们中国人在努力；全世界有健康意识的人们都在朝这个方向前进 ， 他们都在以这样的方式渐渐化精为粗－－粗粮寿司 ， 全麦面包 ， 全麦意粉 ， 炒粽米饭 。
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西方人也目前越来越多选择这种看上去更粗糙的「全麦意面」
其实我们「主食革命」最该做的是「回归自然」——也就是回到我们原先大米饭产量低下 ， 不充足时期的那些方式 。 倒不是说要故意装穷和倒退 ， 而是需要借鉴当时的思维 ， 我们是用什么填饱肚子的？
对 ， 就是杂豆类 。 豆类一直都是淀粉含量高但是膳食纤维同样高的好食物 ， 所以它既饱肚子但是升糖效应并不高 。 因为它丰富的膳食纤维会大大减缓我我们对它的消化速度 。
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杂豆是指除了黄豆以外 ， 以淀粉为主的主食型豆类 。 它比谷物饱腹感更强
其实我们不需要做真正的革命 ， 只需要回归我们原先多样化的饮食习惯 ， 就是一种对饮食的进化与升级 。
我们最大的误解：不吃白米饭=不吃主食
白米饭虽然质量并不高 ， 可是不代表你可以完全不吃饭 ， 然后吃不饱就用菜和肉代替 。 尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的后果 。
对于一般无需减肥的健康人 ， 合理而健康的能量来源比大概是糖类55%蛋白质20%脂肪25% ， 当然可以有上下波动（减肥的人糖类可以适当减少 ， 而蛋白质提高） 。 所以如果你仅仅认为白米饭差就抛弃它 ， 那么你的这个能量缺口用什么来填呢？
当然是其他的杂粮谷物 ， 各种薯类以及上面大力推荐的杂豆类 。
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紫薯虽然升糖指数也高 ， 但是营养比白米饭还是丰富不少
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红米黑米混合的杂粮饭 ， 也比单纯的白米饭更优
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