德嘉艺馨|白米饭真的是很差的主食吗？本文给你解释真正优质主食解析
白米饭是谷物 ， 但不是唯一的主食
白米饭是中国南方居民最爱的主食 ， 但是也是近年来被人诟病最多的主食 。
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白米饭其实没有错 ， 但是把白米饭当做唯一的主食就是饮食习惯的错误了
只要随便在搜索引擎搜一搜“白米饭” ， 就会有无数白米饭是垃圾食品的「刺眼」言论出现 。 说实话 ， 我们好好地吃了多少代人的白米饭怎么突然就成了垃圾食品？
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这个最主要的原因在于 ， 权威医学学术期刊《柳叶刀》曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的事实报告 。
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其中就有一条就指出了：中国居民日常所需能量竟然有30%都来自于大米（注意不是来自于碳水化合物） 。 而大米摄入最多的那20%的人群 ， 他们罹患糖尿病的风险竟然比吃大米最少的20%人群高了78%之多！
很多人看到这一段 ， 就拍大腿醒悟：原来大米才是妥妥的垃圾食品！
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【德嘉艺馨|白米饭真的是很差的主食吗？本文给你解释真正优质主食解析】这当然是不对的 。 流行病学的研究结果是不能这么解读的 ， 在此我不展开繁杂的解读就只上结论：最中肯的理解是 ， 大米吃最多的人群 ， 通常伴随着总体饮食能量更高 ， 升糖效应更高的饮食习惯 。 所以更加容易罹患2型糖尿病 。
所以我们看待大米的态度就是：适量吃没问题 ， 但是不是每天必需吃 ， 更加不可以放开吃 。
白米饭真的不是必需吃
白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食 ， 其他地方大米只是选择性的主食或者几乎不吃 ， 所以离开它完全不是什么奇怪的事情 。 虽然其他地方的主食比如白面包 ， 意大利面也不见得很健康；因此我们的重要思维就是「主食改革」 ， 而不是纠结于白米饭还是白面包哪个更合理 。 因为 ， 这两种都不是优质的主食 。
白饭米的硬伤有哪些
白米饭的升糖指数真的很高！
我们直接上数据 。 白米饭在煮熟后测试升糖指数 ， 在某些品种中竟然高达109-112！明白升糖指数概念的人 ， 会觉得：哪有什么食物升糖指数能超过100的？因为100就是纯纯的葡萄糖对血糖反应的基准值 。
然而与想当然不一样的是 ， 因为部分品种米饭中支链淀粉较多 ， 如果煮熟的过程又比较软糯的话 。 其实消化和吸收入血的速度 ， 真的是会比直接吃糖还可能快 。 所以在这里要刷新一下大家的观点：觉得谷物比糖吸收慢很多 ， 其实还真的不一定 。
喝粥尤其会有这方面的血糖问题 ， 所以对血糖控制差的人群 ， 对待白米粥的态度应该跟对待糖水是一样的 。
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白米饭的升糖指数最高的竟然爆表高达112 ， 低的也通常高于75, 。 是不折不扣的高升糖食物
而我也放出汽水这类真正没啥营养的「糖水」的升糖指数 。 大家可以品一品它们其实升血糖的效应并不如我们所想的那么高 。 主要原因是大部分汽水用的糖是「果葡糖浆」 ， 而果糖在人体的消化很特别 ， 是需要经过肝脏这个迂回的道路才能释放入血 。
所以这里绝不是说汽水比大米饭要好 ， 而是说大米饭对血糖的影响其实可能比糖水都高 。 而汽水升糖指数稍低纯粹是因为它含有对人体更加不利的果糖（与非酒精性脂肪肝相关） ， 而不是因为它糖少 。
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