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『有氧运动』怎么做有氧不掉肌肉？


『有氧运动』怎么做有氧不掉肌肉？
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『有氧运动』怎么做有氧不掉肌肉？
大家平时健身的时候 ， 是比较侧重力量训练还是有氧训练呢？有些努力撸铁练肌肉的小伙伴 ， 是不是很担心自己一做有氧就会掉肌肉呢？
事实上 ， 科学、合理地将有氧运动与力量训练相结合 ， 不仅不会掉肌肉 ， 还有利于肌肉的增长与恢复 ， 同时更有强身健体 ， 加速减脂的效果呢！那或许有很多小伙伴要问了 ， 为什么健身界始终存在“做有氧掉肌肉”的说法呢？
其实这种说法也并非毫无根据 。 2012年 ， 一篇刊载于《力量与体能训练研究杂志》上的名为《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》的实验研究报告发现 ， 当不合理或者错误地结合有氧训练与力量训练时 ， 有氧训练就会干扰肌肉的增长与力量的强化 。 通常 ， 肌肉增长会平均减少31% ， 同时力量能力的提升也会减弱18% 。
毫无疑问 ， 如此显著的折损 ， 就是让一些注重增肌、想强化自身力量的小伙伴们 ， 将有氧运动视如大敌的原因 。
其实完全没有必要 ， 只要在做有氧运动时 ， 大家注意不要犯下面3个错误 ， 它就完全可以与力量训练和平共存 ， 帮助你更综合、高效地健身锻炼呢！
01
没有选对时间做有氧运动
许多人常常会在力量训练前 ， 先做有氧运动 。 这种“先有氧后力量”的训练顺序在健身房里可谓是再常见不过了 。 但是 ， 这种做法真的对吗？
实际上 ， 当你先完成了有氧运动 ， 肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳；接下来进行力量训练时 ， 疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量 ， 从而降低训练的质量与成效 。
2016年的一篇名为《先完成的有氧耐力训练会对高强度力量训练产生负面影响》的实验报告就发现了这个问题——实验中 ， 被测试者们在完成20分钟有氧运动后 ， 再进行了力量训练 。 他们训练3个动作 ， 每个动作4组 ， 而统计4组动作的总次数后 ， 发现较未作有氧时的次数有明显减少 。
当然 ， 这个问题很容易解决 。 只需要我们调换一下训练顺序 ，“先力量后有氧”就好了 ， 即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长 。
此外 ， 还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动 ， 且每次做有氧运动的时间比较长 。 这时就要注意 ， 在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动 ， 将会减缓肌肉增长呢！
2017年 ， 发布于《体育科学与医学杂志》上的名为《上肢力量训练后的中等强度单车运动会干扰肌肉增大反应 ， 但不会影响力量强化》的实验报告中 ， 对比测试了两组人员 ， 被测者都是健身小白；
其中A组在训练二头肌后 ， 休息间隔24小时再进行30分钟中强度单车运动；而B组则在训练后立即进行单车运动；结果发现A组人员二头肌的增肌效果几乎是B组的2倍！理论上 ， 这是因为在高强度力量训练后 ， 身体肌肉多少存在损伤 ， 此时再进行持续的中高强度有氧运动 ， 则会干扰我们身体系统的肌肉恢复与增长进程 。


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