瑜伽徒TB|为什么侧板式可以替代斜板式练习？三个原因和七种侧板变化体式( 二 )
3.多样化！
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在如今这个久坐不动的世界里 ， 我们很少会偏离我们的双臂面对前方的常态：想一想你醒来的大部分时间都花在了坐在电脑上 ， 使用手机或在开车 。 然而 ， 我们的软组织需要在不同的位置、运动速度和负荷下才能均衡成长 。 所以 ， 任何时候 ， 我们都可以从一个经常重复的姿势 ， 比如斜板式 ， 换成一些不太熟悉的姿势 ， 我们将会获得更强壮和更有弹性的肌肉和筋膜 。 侧板式比起斜板式 ， 对人们摆脱肌肉失衡形成的前倾模式更有效果 。
七种侧板式选择
尝试这些侧板式的选择 ， 以建立深核心和侧身力量 。 如果你在标准串联中使用侧板代替斜板式 ， 你可能只有一两个呼吸来保持这个姿势 ， 但是当你有时间的时候 ， 保持这个姿势的时间长一点是值得的 。 在练习串联体位法的同时 ， 要坚持静止侧平板支撑一分钟 ， 或者做动态侧平板支撑八到十次 。 两边都要做这个姿势!
1.膝盖侧板式
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把你的膝盖放在垫子上 ， 减少了平衡的挑战 ， 从而减少了保持这个姿势所需要的核心力量 ， 让你能够专注于调整你的肩部和激活臀部的臀中肌 。
2.前臂侧板
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使用你的小臂作为基础 ， 消除了你手腕的压力 ， 给你一个更大的表面积来支持练习 ， 而不会牺牲掉任何核心或侧面身体的活动 。
3.侧板俯卧撑
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保持你的支撑臂的头部（肱骨头）在肩膀窝的中心 ， 让你的臀部向垫子下降 ， 使你的上臂下降到身体旁边 。 然后用力收缩靠近地板的侧身 ， 将臀部向上提向天花板 ， 将上臂扫过头顶 。 这是加强肩稳定性的好方法 ， 同时也强化了你的腹斜肌 ， 腰方肌和臀中肌 。
4.侧板铲
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将支撑你的肩膀的头靠回肩窝的中心 。 保持臀部面对侧壁 ， 将上臂伸到腰部下方 ， 以使胸部向垫子的一部分向下弯曲 ， 使靠近垫子的侧腰部收缩 。 然后收缩你的顶侧腰??部 ， 将顶臂向后朝天花板扫去 ， 并使你的胸部返回 。
5.侧板腿抬起
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抬起你的上腿与两个臀部的臀中部相结合 ， 下腿的一边用来保持你的臀部抬起 ， 而上腿的一边用来抬起你的腿来抵抗重力的阻力 。
6.下腿抬高
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和外展的臀中肌一样 ， 我们的内收肌（有助于骨盆稳定的大腿内侧肌肉）在日常生活中也通常受到忽视 。 通过弯曲膝盖来移除对小腿的支撑 ， 并将其向胸部方向提起 ， 将工作量转移到上腿的内收肌上 ， 这将迫使你的臀部抬起 。
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你也会在你小腿的内收肌和臀屈肌中感受到这种力量;试着把抬起的腿伸直 ， 与臀部成90度角 ， 增加挑战 。
7.狂野式
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从侧板式 ， 收回你的肩胛骨 ， 使你的胸部开始转向天花板 。 弯曲大腿 ， 将脚趾放在大腿后方的地板上 ， 与膝盖或大腿下部对齐 。 这种变化减少了侧板的平衡性 ， 但增加开胸腔的效果 。 将上臂扫过头顶 ， 以增加胸部和侧面的身体伸展度 。
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