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背痛|背痛得无法入睡？这5个小窍门学起来，简单有效！让你一夜好眠


审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
背痛会使你在夜间无法安睡 ， 而且很难找到一个可以睡觉的舒适姿势 ， 甚至连无痛上床和起床都无法做到 。
但是良好的睡眠对于健康非常重要 ， 也是总体幸福感的重要组成部分 。
研究发现 ， 认为自己生活质量非常好或极佳的美国人 ， 睡眠时间平均比认为健康和生活质量较差者多 18~23 分钟 。
如果你因背痛而无法获得充足睡眠 ， 可以尝试以下一些技巧将有助于改善睡眠 。
一、寻找最佳睡姿
一些特定的睡眠姿势 ， 能有助于减轻背痛 。 因此 ， 请选择一个对自己来说最舒服的姿势 。 睡觉时 ， 不妨在双腿间或双腿下放一个枕头 ， 以获得额外支撑 。
如果侧卧睡觉 ， 可以将枕头放在双膝间 ， 并将双膝稍微向胸前抬靠 。 如果喜欢仰卧睡觉 ， 可将枕头放在双膝下 ， 或者将小毛巾卷起 ， 放在腰部下面 。
避免俯卧睡眠 ， 因为这样会使背部增加许多压力 。 如果俯卧是自己可以睡觉的唯一姿势 ， 可在胸部下垫一个枕头 ， 以分担背部承受的一部分压力 。
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二、置办一个好的床垫
可以考虑置办一个床垫帮助改善睡眠 ， 且床垫的类型选择取决于你的体型 。 硬床板加一层薄的褥子 ， 这是腰背疼痛患者最佳的床垫选择 。
在过去 ， 医生一直推荐硬床垫 ， 但是研究显示 ， 腰背痛者使用非常硬的床垫睡觉时 ， 可能比使用其他类型的床垫睡眠效果更差 。 但是 ， 使用软床垫也可能造成一些问题 ， 比如身体可能会下陷较深 ， 关节可能变形 ， 造成疼痛增加 。
尝试在不同类型的床垫上睡觉 ， 例如在朋友家或宾馆体验哪种床垫的感觉更好 。
如果认为硬床垫有帮助 ， 在床垫和弹簧之间垫一层木板 ， 或者不使用床垫睡觉 ， 以观察额外的支撑是否会使疼痛发生变化 。
三、上下床要小心
听起来这是理所当然的事情 ， 但是在你上床和起床时 ， 务必要给予特别的小心 。 腰部向前弯曲或做急促动作 ， 可能会使背痛加重 。
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慢慢来 ， 向身体的一侧滚动 ， 使用手臂将身体撑起 ， 然后将双腿甩动到床下 ， 慢慢站起来 。 在夜间要躺下时 ， 反过来进行以上动作 。
四、锻炼身体
规律的体力锻炼 ， 是改善睡眠质量的极好办法 。 另外 ， 进行靶向练习以增强自己的核心肌肉 ， 即腹部、臀部、腰部和盆部的肌肉 ， 也能有效帮助减轻背痛 。
增强这些肌肉力量和柔韧度 ， 可以减少拉伤背部的几率 ， 以及在夜间出现肌肉痉挛的机会 。 保持平板支撑姿势 ， 将手放在肩下 ， 腿部伸直 ， 有助于拉紧这些肌肉 。
保持这种姿势 15-30 秒 ， 身体尽量保持适当的直线 ， 最好使腹部肌肉也参与进来 。
五、温和的瑜伽拉伸
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研究显示 ， 瑜伽或强拉伸也有助于减轻腰背痛 ， 还有助于减轻压力 ， 使睡眠质量更佳 。
询问医生采取什么姿势 ， 会对自己最安全 ， 什么姿势不会使疼痛加剧 。 开始时 ， 使用一些瑜伽道具 ， 例如瑜伽砖、垫枕以获得附加支撑 ， 从而可以舒服地保持这些姿势 ， 或者跟教练上一些瑜伽课 ， 确保姿势和呼吸正确 ， 这是放松身体的关键 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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