教你瑜伽塑身|怎样吃早餐健康瘦？给你一份完美早餐减肥食谱( 三 )
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早餐要有丰富的蛋白质
可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐 。 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
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早餐中有蔬菜、有水果
一餐中如果没有水果、蔬菜 ， 那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需 ， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果 ， 也不是件容易的事 。 其实 ， 吃碗蔬菜沙拉、面包里夹几片生菜、黄瓜 ， 煮面时加些青菜 ， 或把水果洗净带在路上吃 ， 都是简单易行的方法 。
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给早餐补点钙
营养全面的早餐 ， 最好含有充足的钙质 。 钙不仅可以维护骨骼健康 ， 还可以帮助身体分解脂肪 ， 并抑制脂肪的合成 。 牛奶、豆制品中就含有丰富的钙 ， 每天早上吃一点 ， 对于健康和减肥都很有利哦 。
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不使用油炸的烹调方式 。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品 ， 那么你的早餐质量会大打折扣 。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏 ， 较高的油脂和氧化物质也容易导致肥胖 。
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最重要的一点：一定要吃早餐！
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐 ， 这种做法不仅降低了工作效率 ， 更重要的是对身体损害很大 。 长期不吃早餐 ， 会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险 ， 让胃病、胆结石等疾病缠身 ， 还容易加速衰老 。
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合理的热量摄入
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早餐摄入的热量不宜过高 ， 三餐的能量配比应该按3:4:3来计算 。 根据《中国居民膳食指南2016》 ， 成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡 ， 所以早餐的摄入量应该为540大卡左右；而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡 ， 早餐摄入为675大卡左右 。 减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡 。
蛋、奶、豆类 ， 任选其二
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早餐需要摄入足够的蛋白质 ， 才能保证一上午的营养 。 蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白 。
豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右 ， 尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类；牛奶的蛋白质含量在3%左右 ， 是钙的重要来源 ， 多喝奶可以预防骨质疏松；蛋类的蛋白质含量在13%左右 ， 其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要 ， 极易被人体吸收 。
营养均衡
早餐中蛋白质应该占最大比例 ， 优质的蛋白质来源有奶、蛋、豆类 ， 所以早餐可以选择任意两种 。
此次 ， 早餐中应有果蔬 ， 以满足人体对微量元素的需求 。
粗粮粥更营养
碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一 ， 谷物是碳水化合物的最佳来源 ， 而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物 ， 它们还含有丰富的膳食纤维 ， 可以带来持久的饱腹感 ， 还能帮助肠胃蠕动 ， 促进体内毒素的排出 。
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