自重|一组自重动作，每天20分钟，帮你降低体脂率，塑造曲线身材
北京联盟_本文原题：一组自重动作 ， 每天20分钟 ， 帮你降低体脂率 ， 塑造曲线身材
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
想要减肥瘦下来 ， 你需要坚持运动 ， 同时管理好饮食 。
但是 ， 运动是最容易让人放弃的一件事 。 刚开始运动的时候 ， 身体体能状态很差 ， 肌肉也会感觉酸痛不已 。 还有的人忙于工作 ， 无法抽出足够的时间进行锻炼 。
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对于没时间出门运动 ， 没有条件去健身房训练的人来说 ， 自重训练不失为一个好方法 。
自重训练是几个自由动作的组合 ， 可以全方位锻炼身体的肌群 ， 从而消耗更多的热量来完成训练 。 自重训练可以锻炼自身肌肉量 ， 让你瘦下来的同时 ， 身材曲线也会逐渐凸显出来 。
当你进行自重训练的时候 ， 适当的提高动作时长 ， 缩短组间间歇时间 ， 有效提高训练强度 ， 可以让身体进入有氧、无氧运动结合的状态 。
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高强度间歇训练的特点是：短时、高效 ， 训练可以快速提升心率 ， 让身体进行燃脂状态 。 每次训练后身体还会处于高代谢水平 ， 持续消耗热量 ， 让你不知不觉分解脂肪 ， 慢慢瘦下来 。
但是 ， 高强度间歇训练并不是普通人可以完成的 ， 你需要有一定的体能基础 ， 心肺功能达到一定水平才能完成 。 如果你完成的时长不够 ， 组间歇时间太长 ， 那么燃脂塑形效果也会大大下降 。
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下面这组高强度间歇燃脂动作 ， 看看你能完成到第几个？
每个动作坚持30秒 ， 休息20秒 ， 然后进行下一个动作 ， 整套动作做完为一个循环 ， 整套动作进行4个循环总耗时为20分钟 。
动作1、开合跳
手脚同时开合跳跃 ， 肩部、腰腹的肌群也会参与训练 ， 起到燃脂塑形效果 。
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动作2、后踢腿
向后勾腿 ， 让小腿与大腿重合 ， 可以活动小腿 ， 强化腿部关节 ， 有效瘦腿 。
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动作3、俯卧开合
俯卧支撑状态 ， 收紧核心肌群 ， 避免塌腰 ， 双腿交替开合训练 。
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动作4、俯卧撑
手臂力量比较强的人可以进行标准俯卧撑 ， 女生手臂力量比较薄弱 ， 可以从跪姿进行训练 ， 减少身体的重力 。
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动作5、深蹲
【自重|一组自重动作，每天20分钟，帮你降低体脂率，塑造曲线身材】避免弯腰驼背 ， 保持身体平衡 ， 收紧腰腹 ， 脚尖水平朝外 ， 让膝盖方向跟脚尖一直 ， 慢慢下蹲 ， 感受臀肌受力 。
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动作6、箭步蹲
站立姿势 ， 然后一条腿向前跨越一大步 ， 保持身体平衡 ， 要避免膝盖内扣 ， 后腿膝盖不要着地 。
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