运动【警惕】多人中招！一医院3天接诊7例，最近做这事千万别急( 二 )
提醒：保护胸大肌 ， 这几点一定要注意
李劼若介绍 ， 进行卧推时 ， 力量过重或双上肢力量失衡 ， 都会容易造成杠铃重量偏向一侧引起胸大肌腱损伤或断裂 。 为确保胸大肌的健康 ， 运动时不仅需要注意肩关节、肩胛骨、菱形肌和胸小肌情况 ， 还需要注意肌肉筋膜等软组织条件和营养补充 。 从保护胸大肌的角度 ， 以下这几点一定要注意：
1.保持前臂向内并垂直于杠铃 ， 肩胛骨适当后收 。 这样有助于手臂放在背阔肌上 。 另一个有用的提示是试着把杠铃拉开 ， 这有助于肩胛骨的位置和锻炼中背部的肌肉 。
2.可使用地板机和卧推板 ， 这些卧推同样是有效的卧推锻炼 ， 且因为不会进行完全伸展 ， 所以胸肌受伤的风险更低 。
3.训练前动态拉伸：慢慢降低自己的内外肌力 ， 同时释放你打算使用的胸肌 。
4.可以通过将脸朝下躺在地面上（在额头下方贴一块卷起的毛巾） ， 然后像超人一样将手臂伸到面前来改善肩缩回 。 双手在头顶互相触碰后 ， 像蛙泳一样将它们绕在身体外部到背后 ， 双手再次互相触碰 。
5.保持充足的睡眠 ， 多吃维生素C丰富的食物 ， 多喝水 。 许多肌肉、韧带和肌腱都是由水组成的 ， 如果脱水将更容易受伤 。
那复课复工后 ，
到底该如何科学重启体育运动呢？
有人可能心里疑惑：
只是回归到疫情之前的运动强度 ，
怎么也会受伤呢？
这是因为疫情宅家 ， 身体长时间的“运动停摆” ， 心肺功能和基础代谢能力都会下降 ， 这些功能的下降就会导致供氧能力减弱 ， 耐力和体力会不如从前 ， 肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型 ， 所以很容易发生各种“翻车”事故 ， 比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等 。
本文图片
所以 ， 为避免运动损伤 ，
重启体育运动还要从长计议 。
01 心急吃不了热豆腐 ， 重启要循序渐进
复工复课之后的锻炼要听从身体的感觉 ， 不能马上进行高强度的运动 ， 比如长跑马拉松 ， 还有青少年们最喜欢的足球、篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动 。
本文图片
可以从中低强度的有氧运动开始 ， 如散步、慢跑等 ， 也可以选择娱乐性球类运动 ， 如乒乓球、羽毛球等 。 刚开始运动时间可以尽量控制在30至40分钟 ， 锻炼一段时间后 ， 根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间 。
也可以参照一下“科学健身金字塔” ， 根据需求 ， 选择合适的项目及控制好运动时间 ， 进行科学、安全、有效的锻炼 。
本文图片
02 运动时 ， 几个小细节要做到
1）热身：开始某项运动前 ， 循序渐进地做一些简单的基础练习 ， 让身体慢慢恢复肌肉记忆 。
2）做好运动中的辅助保护：例如借助外在的辅助工具 ， 包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等 。
3）高度重视身体信号：运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌 ， 出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况 ， 应该立即停止运动 ， 并观察自身情况是否好转 ， 若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊 。
4）冷身：它的重要性不亚于热身运动 。 让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程 ， 可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康 。 比如跑累了可以先缓慢地走走 ， 然后再停止 ， 休息 。
来源：广州日报、杭州日报、江苏疾控
编辑：方洪秀、谢韵宁、黄坤
责编：陈广泰
推荐阅读
- 残疾人健康资讯|警惕您身边的“隐形杀手”——带状疱疹
- 时尚灰姑娘|37岁吴昕换掉“赫本头”，公主般造型搭配运动风，显青春女团范儿
- 星空us|失踪的女翼装飞行员评论下，暴露了人们对极限运动的偏见
- 搭配|谁说运动鞋只能配裤子？今夏“裙子＋运动鞋”最好看，休闲又减龄
- |缺钙为什么会导致腰酸背痛腿抽筋，因为肌肉运动就靠它，缺了就抽
- 内裤|原来运动内裤这么讲究！！！特别是需要跑的运动！（秒杀运动内裤）
- 明儿小厨|原创 晒晒娘俩的晚餐，发到朋友圈很多人乐了，这是喂兔子呢？
- 365运动健身|健身但却不认识这些数据和指标，相当于丑女不懂开美颜啊
- 趣头条|"运动鞋"也玩特别版 福特PUMA ST-Line Vignale车型官图发布
- 宝马|外观更加激进运动，中期改款宝马M5渲染图曝光