『』除了引体向上，还有哪个有效的动作？这里有不知道的秘密
跟胸肌相比 ， 你的背部明显更多肌肉又更复杂了 。你曾经也会有过困惑 ， 练背是高位下拉好还是引体向上好？
其实 ， 让身材均衡发展 ， 训练方式绝对不能单一 。今天跟大家剖析这两个动作的区别 。
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引体向上
【『』除了引体向上，还有哪个有效的动作？这里有不知道的秘密】我们先说说引体向上 。从广义的观点来看 ， 我们讨论的是一个标准的 ， 宽握的引体向上 ， 没有任何辅助器械或辅助 ， 只有你和杆子 ， 并且假设你也能做得很标准 。
1. 复合动作
有些小伙伴认为 ， 引体向上更好的重要论点是 ， 这是一个非常有效的复合动作 。真正考验了上半身的力量 ， 是真正展示力量的高难度动作 。如果想正确地做引体向上 ， 所有的肌肉都必须有足够的训练 。
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这个动作不仅要用到背部 ， 充分利用背阔肌 ， 还会调动肱二头肌 ， 斜方肌 ， 胸肌 ， 三角肌等都会参与其中 。做引体向上的时候 ， 需要一起发力控制上升和下放 。
2. 自重动作
引体向上的另一个关键优点是 ， 动作更加自然 。
引体向上的训练方法和力量也更实用 ， 因为它与实际的应用情景相对应 ， 并且力量传遍全身 ， 而不仅仅是背阔肌 。这确实意味着 ， 虽然一开始不能用较轻或增加重量 ， 通过改变或调整次数 。
高位下拉
高位下拉有自己的优势 ， 是很多爱好者的喜爱 ， 特别是与引体向上进行对比 。
1. 更孤立的动作
首先要考虑的是它所带来的孤立感 。高位下拉涉及的机械和力学 ， 意味着可以很容易地调整动作 ， 这样就可以练到背阔肌的不同方面 ， 达到不同效果 。最简单的方法就是改变握法和使用的杆子 ， 比如V把与宽杆 ， 更容易实现 。
做到这点可以真正把注意力集中在背部 ， 而不会像引体向上那样同时练到其他地方 。所以如果背部较弱 ， 高位下拉可能是最有效的方法 。即使背部是身体较为发达的部位 ， 其他肌肉在做引体向上也会先力竭 ， 这就是高位下拉有优势的地方 。
2. 增强控制力
因为在训练中不需要用肌肉去保持平衡和稳定 ， 所以训练更加可控 ， 可以根据自己的需要去定制 ， 达到想要的训练效果 。用不同的方式训练 ， 如递减组、超级组 ， 不时地改变训练动作 ， 或者放慢做动作 ， 这样可以集中注意力于背部的收缩 。
高位下拉这个动作比引体向上安全得多 。引体向上很容易出错 ， 甚至会损伤肌肉 。但是做高位下拉是比较安全的 ， 不太可能会有糟糕的技巧 。即使做错了 ， 器械的轨迹也是比较容易的 ， 这点比大多数人认为的更有价值 。
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高位下拉VS引体向上
这两个动作都对你的背部有好处 。总的来说 ， 引体向上略胜一筹 ， 它的锻炼方式更好 ， 可以激活肌肉 ， 增强力量 ， 还可以练到更多的肌肉 。它会用到上半身大部分肌肉 ， 是一个全方位的复合动作 ， 同时有可变的因素 ， 根据训练者的需求进行选择 。
高位下拉仍然是一个很好的动作 ， 有很多变式 ， 它仍然值得做的 ， 特别是可以作为划船的准备动作 ， 或者在引体向上后让背部充分力竭 。
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