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天津市和平区万全小学11-17岁青少年营养与健康——营养需求篇（一）能量和三大宏量营养素( 三 )


2.多吃蔬菜水果
新鲜蔬菜水果是青少年合理供餐的重要组成部分 。 缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖 ， 易患高血压、冠心病、肿瘤等 。 新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似 ， 但蔬菜并不能代替水果；我国青少年的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量 ， 尤其是新鲜水果摄入量更为不足 。 建议青少年应该保障新鲜蔬菜水果的摄入 ， 达到300~500g ， 每天要提供3种以上新鲜蔬菜 ， 做到餐餐吃蔬菜 ， 其中深色蔬菜占1/2以上 ， 适量搭配菌藻 。 并且做到天天吃水果 ， 200-350g 。
3.适量鱼禽蛋瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等 ， 是青少年均衡膳食的重要组成部分 。 但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高 ， 摄入过多可增加肥胖发病风险 ， 因此摄入量要适当 。 从营养的角度 ， 日常膳食首选鱼虾等水产 ， 每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类 ， 最后是猪牛羊等畜类 ， 二者每天40-75g 。 要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉 ， 强调畜肉以瘦肉为主 ， 少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等 。 为满足维生素A等微量营养素需要 ， 每周可以吃1次动物肝脏 ， 每人每次20～25g 。
4.每天吃奶类
奶及奶制品是膳食钙的主要来源 ， 也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一 。 经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育 。 2010—2013年中国居民营养与健康监测显示 ， 仅有35.9%的6～17岁儿童能够达到每天摄入1次及以上奶及奶制品 。 青少年要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入 ， 可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配 。 同时 ， 鼓励青少年经常进行户外活动 ， 接受适当的阳光照射 ， 改善维生素D营养状况 ， 促进钙的吸收利用 。
5.常吃豆类和坚果
大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物 ， 坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质 。 青少年也要经常吃适量的豆类及其制品 ， 满足对优质蛋白质的需要 。 坚果的摄入要适量 ， 以果仁计算 ， 每周为50-70g 。
6.少盐少油少糖
一系列监测表明 ， 我国6～17岁儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多 ， 尤其是大城市青少年 ， 会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险 。 青少年要适当减少食盐摄入 ， 培养清淡口味 ， 推荐每天食盐摄入量不超过6g 。 应适当控制烹调油和动物脂肪用量 ， 每天的烹调油摄入量为25～30g 。 同时 ， 青少年要控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入 。
青少年营养与健康——合理饮食行为
青少年时期也是饮食行为形成和固化的重要时期 ， 这一时期形成的良好的行为习惯将受益终生 。 青少年的合理饮食行为要注重以下几个方面：
1.按时吃一日三餐
青少年一日三餐的时间应相对固定 。 一般情况下 ， 早餐安排在6：30-8：00 ， 午餐11：30-13：30 ， 晚餐17：00-19：00之间 。 早餐用15～20分钟 ， 午、晚餐以30分钟左右 ， 不宜过短 ， 也不宜太长 。 进餐时应细嚼慢咽 ， 不要狼吞虎咽 。 三餐做到定时定量 ， 不应该饥一顿饱一顿 。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30% ， 午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜 ， 也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量” 。
2.营养均衡的早餐
早餐对于青少年的健康生长发育和保证学习能力很重要 。 不规律吃早餐或早餐食物种类单一 ， 会增加青少年患肥胖及相关慢性病的风险 。 青少年不仅要做到每天都吃早餐 ， 而且早餐的营养也要均衡 。 一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：
谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；
奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等 。


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