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天津市和平区万全小学11-17岁青少年营养与健康——营养需求篇（一）能量和三大宏量营养素( 二 )


3）维生素C维生素C具有抗氧化作用 ， 在铁的利用、叶酸还原、胆固醇代谢 ， 以及抗体、胶原蛋白、神经递质合成等方面发挥重要作用 ， 每天需要摄入90-100mg 。 维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果 ， 青少年每日至少保证摄入300~500g蔬菜水果 。
11-17岁青少年营养与健康——营养需求篇（三）矿物质
人体由各种各样的矿物质构成 ， 其构成与地壳的主要成分比较一致 。 与青少年生长发育关系比较密切且容易缺乏的矿物质主要包括钙、铁和锌 。
1）钙构成骨骼、牙齿和软组织的重要成分 ， 处于生长发育期的青少年往往比成年人需要更多的钙 ， 需要每天摄入1000-1200mg 。 如果长期钙摄入不足 ， 并常伴随蛋白质和维生素D的缺乏 ， 可以引起生长迟缓、骨钙化不良 ， 严重者出现骨骼变形 。 此外青少年钙摄入充足还有助于青壮年时期（30~40岁）骨密度峰值达到较高水平 ， 从而降低中老年时期骨质疏松风险 。 奶和奶制品是钙的良好食物来源 ， 青少年应保证每日300~500g奶制品摄入 。 大豆及其制品也是钙较好的来源 。
2）铁铁主要参与人体对氧的运输和利用 ， 青少年生长发育期对铁需要量增加 ， 特别是青春期生长加速阶段 ， 铁需要量很大 ， 需要每天摄入15-18mg 。 铁缺乏可以引起贫血 ， 身体耐力、免疫和抗感染能力降低 ， 生长迟缓及学习能力下降 ， 这种认知和学习能力的损害在补铁后也难以完全恢复 。 动物血、动物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱中含铁丰富 ， 畜肉类和动物肝脏是铁的良好来源 。
3）锌锌对青少年生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能均具有重要的作用 ， 需要每天摄入9.0-11.5mg 。 青少年锌缺乏的表现包括味觉障碍 ， 偏食、厌食或异食 ， 生长迟缓 ， 性发育或功能障碍 ， 免疫功能低下等 。 动植物性食物中都含有锌 ， 贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏等都是锌的良好来源 。
11-17岁青少年营养与健康——营养需求篇（四）其他营养素
我们日常的饮食除了提供蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素 ， 还提供水、膳食纤维和多种生物活性物质 ， 共同促进青少年的健康成长 。
膳食纤维对青少年有显著的健康益处 ， 包括降低便秘、超重肥胖、糖尿病等的发生风险 。 建议青少年膳食纤维摄入量比成人（25g/d）适当减少 ， 14岁以下青少年适量下调为10.0g/1000kcal ， 14岁以上接近成人（12.5~15.0g/1000kcal） 。 全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源 ， 青少年应保证每日至少300~500g蔬菜水果摄入 。
水是人体的重要组成成分 ， 在体内含量最多 。 随着年龄的增长体内水含量逐渐降低 ， 12岁以上青少年逐渐接近成人水平 。 饮水不足或水丢失过多 ， 均可以引起体内失水 。 失水量占体重2％时就会感到口渴 ， 出现尿少、体能下降、生理应激增加等反应 。 长期水摄入不足也会影响青少年的认知和体能 。 水的需要量主要受代谢、性别、年龄、身体活动、温度、膳食等因素影响 ， 不仅个体差异较大 ， 同一个体在不同环境和生理条件下也有差异 。 青少年饮水的适宜摄入量（AI）为11~13岁男1300ml/d、女1100ml/d ， 14~17岁男1400ml/d、女1200ml/d 。 在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量 。 首选白开水 ， 不喝或少喝含糖饮料 。
青少年营养与健康——均衡膳食
青少年生长发育迅速 ， 更强调要获得营养均衡的食物 ， 满足生长发育的需要 。 日常膳食要从以下几个方面入手：
1.食物多样 ， 谷类为主
食物多样 ， 谷类为主是青少年均衡膳食的基础 。 食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化 。 其中 ， 食物原料多样是首要原则 。 青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物 ， 进行同类食物互换 ， 达到平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。 谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占青少年膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类 。 近40年来 ， 我国青少年谷类消费逐步下降 ， 尤其是在大城市 。


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