【】一文读懂蔬菜的营养价值！你的营养膳食搭配对了么？
随着人们的生活水平的提高 ， 人们对膳食营养的关注越来越强 ， “荤素搭配”的概念已经融入到了老百姓们的餐桌文化 。荤菜能够给我们提供大量的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素 ， 而素菜能给我们提供大量的水分、糖类、维生素、纤维素、微量元素 ， 因此 ， 两者合理搭配是最有营养的吃法 。
素菜通常便指蔬菜 ， 平时吃多了荤菜 ， 就会感觉到腻 ， 此时 ， 吃上一口蔬菜 ， 就会觉得很舒服 。更有一些素食主义者保持只吃蔬菜的习惯 。那么蔬菜的具体营养价值有哪些呢？让我们一起来看看蔬菜中蕴含的营养学大道理吧！
一、蔬菜分几类？
1.叶苔类：是无机盐和维生素的重要来源 。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表 ， 如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C ， 并含有一定量的维生素B2 。
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2.根茎类：根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物 。如马铃薯、甜薯、芋头等 ， 含淀粉较多 ， 可供给较多的热量 。这类菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡） ， （一般蔬菜每100克供热量为40～170千焦耳（10～41千卡） 。其蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对地较低 。但带有红黄颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源 。
3.瓜类及茄果类：这一类蔬菜大部分是夏秋季节上市的 ， 在绿叶菜较少的季节 ， 是提供无机盐与维生素的来源 。
4.菌类：食用菌类可分野生菌与人工栽培菌两类 。野生的约有200多种 ， 味鲜美 ， 如口蘑、鸡油菌等 。栽培的食用蕈类主要有洋蘑菇、香菇、银耳、黑木耳等 。食用蕈类的营养素含量并不突出 ， 但风味佳美 ， 是烹调菜肴的佳品 ， 同时有些种类还有一定的保健作用和药用价值 。
二、蔬菜的营养价值有哪些？
蔬菜中含有大量水分 ， 通常为70％～90％ ， 此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素 。
判断蔬菜营养价值的高低 ， 主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少 。根据科学分析 ， 颜色越深的蔬菜 ， 所含维生素B、C与胡萝卜素越多 ， 绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜 ， 这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等 ， 其营养价值较高 。
蔬菜中含有纤维素、半纤维素、本质素和果胶等不为人体消化酶水解的部分 ， 可阻止或减少胆固醇的吸收 。所以多吃新鲜蔬菜有利于防治动脉粥样硬化症 。
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然而有些蔬菜 ， 如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白 ， 虽含钙丰富 ， 但含草酸也较高 ， 易形成草酸钙沉淀 ， 影响钙的吸收 。所以对于婴幼儿、孕妇、骨折的病人 ， 尽量减少食用含草酸过多的蔬菜 。有实验证明过多偏食菠菜影响锌的吸收 。
三、蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关
(一) 颜色深的营养价值高 ， 颜色浅的营养价值低 ， 其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜” 。
1. 以绿色为主的蔬菜有菠菜、青菜、荠菜、芥菜、甜菜、蕹菜、韭花、葱和蒜等 。绿色菜给人以明媚、鲜活之感 。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用 ， 同时有益肝脏 。此外 ， 绿色蔬菜中含有酒石黄酸 ， 能阻止糖类转化成脂肪 ， 肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜 。
2. 以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等 。它们给人以清香、脆嫩的感觉 ， 使人备觉清新、味甜 ， 可调节胃肠消化功能 。黄色蔬菜富含维生素e ， 不仅可减少皮肤色斑 ， 延缓皮肤衰老 ， 而且对肝脏、胰脏有益 。
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