「肌肉拉伤」练习瑜伽时，肌肉拉伤了，怎么办？如何预防？( 二 )
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新月式变体：
1） 骑马式的基础上 ， 保持身体的稳定 ， 双手放身体旁侧 ， 指尖触地（也可扶在瑜伽砖上方） 。
2） 吸气 ， 延展脊柱向上 ， 胸腔上提 ， 展开胸腔 。
3） 呼气 ， 弯曲右膝盖 ， 让小腿向臀部方向靠近 ， 趾尖冲向天空；然后脊柱慢慢向后弯曲 ， 头部后仰 ， 尽量让头部与脚趾相触 。做不到时也不要勉强自己 ， 在自己能力范围内即可 。
4） 吸气 ， 再次扩展胸腔 ， 保持身体的稳定 ， 以及顺畅的呼吸 。
5） 呼气时 ， 慢慢沉髋向下 ， 停留3-8个呼吸即可 。
容易造成肌肉拉伤的原因：
这个体式对练习者身体的灵活性要求比较高 ， 很多人在练这个动作的时候 ， 没有进行充分的热身 ， 然后盲目的进入体式 ， 让人辅助强迫自己把体式尽可能做到极致 ， 最终导致肌肉拉伤 。
注意事项：
为保护膝盖 ， 可在膝盖下方垫毛毯 。同时膝盖有损伤 ， 以及腰椎有问题者 ， 尽量避免此动作 。
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坐角式：
1） 坐姿开始 ， 将双脚依次向两侧打开 ， 在自己极限范围内 ， 脚背下压 。
2） 然后双手拔动一下臀大肌往后往上 ， 让坐骨坐实垫面 。
3） 吸气 ， 保持腰背挺直 ， 胸腔向前方推送且展开 。
4） 呼气 ， 双手在胸前呈祈祷式 ， 眼看前方 ， 在此保持3-5分钟 。
容易造成肌肉拉伤的原因：
1、髋部灵活性不够 ， 强行让上身往前俯身向下 ， 给大腿内侧 ， 膝盖窝位置造成过大的压力 ， 从而容易导致肌肉撕裂 。2、借助外力 ， 让人强行将双腿向两侧掰开更多 。3、保持动作的时候过长 ， 收回动作时不注意 。
注意事项：
【「肌肉拉伤」练习瑜伽时，肌肉拉伤了，怎么办？如何预防？】双腿打开的程度要在身体能承受的范围内 ， 不要盲目打开 ， 也不可借助外力强行推开 ， 不然容易造成肌肉拉伤 。
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神猴式：
1）从骑马式开始 ， 双手支撑地面 ， 左脚脚背用力往后推地 ， 将右脚慢慢向前伸直 。
2）尝试将双腿伸直 ， 放松双肩下沉 ， 保持顺畅的呼吸 ， 动作维持1分钟左右 。
容易造成肌肉拉伤的原因：
1、不顾身体的承受力 ， 强行将腿伸直 ， 想一步到位 。2、停留时间过长 。
注意事项：
尝试伸直双腿时 ， 不可勉强 ， 要慢慢练习 。
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肌肉拉伤后怎么办？
1、 立刻停止运动 ， 先检查拉伤的程度 。
2、 进行冰敷20分钟左右 ， 冰敷时可能会有刺痛感 。
3、 冰敷后用绷带进行加压包扎 ， 这可以防止肌肉收缩 ， 同时也预防损伤的肌肉反复出现拉伤的情况 。
4、 在肌肉拉伤48小时后 ， 可以做适当的按摩 ， 松解肌肉 ， 手法要轻 。
5、 肌肉拉伤严重者 ， 请立即就医 。
6、 停止所有练习 ， 并休息 。
如何预防肌肉拉伤？
1、 选择在专业的瑜伽机构练习瑜伽 ， 或选择一个合适的瑜伽老师 ， 让其教你从一开始 ， 如何了解自己的身体以及掌握瑜伽的知识 ， 这样可以更好的练习 ， 同时避免肌肉拉伤 。
2、 练习前要适当热身 ， 练习过程中要在自己的能力范围内 ， 不可用力过猛 。
3、 保护容易拉伤的部位 ， 如肩、背、颈、腿、腰、膝盖等 ， 还有一些比较常见的关节部位 。同时要选择正确的护具 ， 如：护腕带、护膝垫等等 。
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