【世界高血压日】预防和治疗高血压，你以为少吃「咸的」就行了？
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每年的5月17日 ， 是世界高血压日 。 在我国 ， 根据公开资料显示 ， 高血压患者人数已经将近3亿人 。 这意味着每5个人里就有1个人是高血压患者 。
高血压作为人类健康的“无形杀手” ， 还是多种疾病的导火索 ， 会使冠心病、心力衰竭及肾脏疾患等疾病的发病风险增高 。
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2019年4月3日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示：全世界22%的死亡跟饮食不合理（吃错饭）有关 ， 在中国这个比例更是高达30% 。 其中 ， 高盐（钠）饮食 ， 是中国人的头号饮食杀手！2017年 ， 高盐膳食就造成了中国150万人死亡 。
「控盐」是花费最低的
预防和治疗高血压的有效措施
很多人以为做菜少放盐就是「控盐」 ， 事实上 ， 很多人一边吃着清淡的菜 ， 一边却吃了更多的「隐形盐」食物！
盐的主要成分是氯化钠 ， 其中和健康最有关系的是钠离子 。 除了菜里加的盐 ， 很多加工食品也是含钠食物 ， 而且钠含量还超标 。
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即使没吃一颗盐 ， 都有可能钠超标
世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克 ， 糖尿病非高血压患者不超过5克 ， 高血压患者不超过3克 ， 糖尿病高血压患者不超过2克 。
【【世界高血压日】预防和治疗高血压，你以为少吃「咸的」就行了？】根据分子量 ， 1克盐中约含有400毫克钠离子 ， 当我们在说盐摄入不超过5克时 ， 其实在说钠摄入量不超过2000毫克 。 假如你吃的食物中含有200毫克的钠含量 ， 那就相当于已经吃了1天推荐摄入量的10% 。
烹饪用的食用盐 ， 属于看的见的盐 ， 在很多食物中 ， 有我们看不见的钠盐 。 食物不咸≠不含钠盐
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所以 ， 无论是小吃还是主食 ， 无论是咸的还是甜的都有可能带有钠盐 。
该怎么注意以防掉入钠盐的坑呢？
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首先 ， 在购买预包装食品时 ， 一定要看营养成分表里的钠含量 。
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某方便面营养成分表显示含钠2300mg/100g
其次 ， 做菜时遇到自带含钠高的食材建议少加盐或者不加盐 。 再者 ， 腌制的食物中含有很多亚硝酸盐 ， 如酸菜、咸菜等 ， 所以也需要减少摄入 。 （此类加工食品高血压患者需要格外注意）
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「控盐」的同时应该「补钾」
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钾和钠的关系很微妙 ， 当钠离子过多时 ， 血压就会上升 ， 如果增加钾的摄入 ， 钾离子增加可以促进钠的排出 ， 而且钾离子增加还可以改善外周血管的阻力 ， 降低外周血管的阻力 ， 可以使血压平缓、下降 。 所以除了控盐 ， 补钾也有助于控制血压 。
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新鲜的水果和蔬菜中就富含「钾」 。
像香蕉、柑橘、橙子、西红柿、柠檬、土豆、干果、蘑菇等的钾含量就挺丰富 。
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增加膳食「钙」、「镁」的摄入
很多高血压患者的膳食呈现“高钠低钙”的特点 ， 低钙饮食可能更容易导致血压的升高 。 适宜的高钙食物包括：奶类及其制品 ， 虾皮、黄豆、黑豆及其制品、芝麻、海带、紫菜等 。
此外 ， 还要多吃含镁丰富的食物 ， 如菇类、豆类、桂圆、菠菜等 。 （建议高血压患者每天吃500克至750克的新鲜蔬菜 ， 2~3个水果 。 ）
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高血压患者又该如何吃？
01
建议使用植物油
每天不超过20g（相当于2汤匙） 。 此外 ， 可适量选用橄榄油 ， 橄榄油可作凉菜 ， 也可炒菜 ， 但炒的时间不宜过长 ， 温度不宜超过190℃ 。
02
烹调方式杜绝煎、炸
要改变烹调习惯 ， 以蒸、煮、焖代替煎、炸的方式 ， 油饼、炸糕、炸鱼以及炸花生等 ， 都应该从餐桌撤下来 。
03
减少动物性食物和动物油的摄入
饱和脂肪酸主要存在于肥肉中 ， 富含胆固醇的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、贝壳类、虾头、鱿鱼、墨鱼等 ， 胆固醇应控制在每天300毫克以内 。
04
减少反式脂肪酸摄入
反式脂肪酸来自植物油氢化 ， 主要来源为含人造奶油的食品（如西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等） ， 长期大量摄入反式脂肪酸对于健康不利 ， 应减少这些食品摄入 。
05
禁用/少用食物
限制能量过高的食物 ， 尤其是动物油脂或油炸食物 ， 清淡饮食有利于高血压的防治 。 限制所有过咸的食物如腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等 。 限制浓茶、咖啡及辛辣的刺激性食品 。
戒烟限酒 ， 稳定情绪和心理
◆高血压患者必须戒烟 ， 这是为了防止高血压并发症的恶化 ， 或者说是为了减少并发症的发生几率 。
◆不提倡高血压患者饮酒 。 即使要饮酒 ， 要限制不超过一杯 。
(相当于250毫升啤酒、100毫升红酒或25毫升白酒)
◆还要避免大喜大悲、情绪激动 ， 应保持平和的心境 。
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总之 ， 要防治高血压 ， 日常饮食得多上心 ， 除了【精致控盐】 ， 更要多多【补钾、补钙、补镁】 。 高血压患者则更要【戒烟限酒控制情绪】 ， 遵照医嘱服用对应药物 ， 积极治疗 。
来源|国粹健康生活
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