瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤( 二 )
本文插图
1） 四脚跪撑准备
2） 缓慢呼气 ， 腿部依次向后撤 ， 双脚并拢
3） 脚跟向后置 ， 胸腔向前推 ， 进入到手平板支撑式
4） 保持腹部柔软内收 ， 大腿微微内旋 ， 头顶尖往前 ， 脚跟向后
5） 呼气时屈膝 ， 重心后移 ， 来到大拜式放松一下
手的正确发力点：手臂尽可能垂直在手腕上方 ， 肘窝相对 ， 大臂外旋 ， 避免超伸 。 同时将力量均匀分布在手掌的每个部分 ， 不可将重力全部压在掌根处 ， 以免手腕压力过大 。 保持核心收缩 ， 肚脐柔软内嵌 ， 大腿内旋 ， 稳定髋部 。
前伸展式：
加强手臂力量与身体前侧伸展 ， 增强核心力量 。
注意事项：保持手臂自然伸展 ， 避免超伸 。
本文插图
1） 坐在垫上 ， 屈双膝 ， 脚尖冲前方
2） 双手置于臀部后方 ， 指尖朝臀部方向
3） 吸气 ， 提髋向上 ， 双腿依次向前方伸直 ， 脚掌踩地
4） 呼气 ， 收紧腹部、腿部 ， 胸腔向上提
5） 头部微微后仰 ， 感受胸腔完全被打开 ， 臀肌收缩向上 ， 双手指尖推地
6） 保持5-8组呼吸
手的正确发力点：肘窝相对 ， 避免超伸 ， 指腹推地 ， 让腋窝向上撑起 ， 腹部柔软内嵌 ， 背肌收缩 ， 启动全身核心 ， 这样可减少手腕的压力 ， 避免手腕受伤 。
手抓脚侧板式：充分拉伸背部 ， 大腿内侧和腹股沟肌肉 。 增强手腕、手臂、肩膀和核心肌群的力量 ， 提升平衡感和专注力 。
注意事项：如髋部、手腕、手肘、肩膀有病症及不适的人群 ， 请勿练习 。
本文插图
1） 平板支撑式进入
2） 用右脚外侧支撑身体 ， 向左侧转身进入侧平板支撑
3） 左脚趾在身体后方触垫 ， 右脚脚趾向外扭转45度 ， 脚底踩在地面上 ， 抬高臀部
4） 弯曲左膝盖 ， 踩在右膝前方
5） 左手食指与中指勾住左脚大脚趾
6） 慢慢将左腿伸直向上 ， 指向天花板 ， 凝视上方脚趾
7） 保持5-8次呼吸
手的正确发力点：指尖朝前方 ， 同时指腹用力推地 ， 撑起身体 ， 把腋窝舒展开 ， 一定要启动全身的核心 ， 专注呼吸 ， 保持身体的平衡感 ， 这样手臂的压力会明显减轻 。
【瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤】半桥式：加强肩关节稳定性 ， 伸展身体前侧 ， 强化手臂力量 。
注意事项：保持手臂自然伸展 ， 避免超伸 。
本文插图
1）坐在垫上 ， 屈双膝 ， 脚尖冲前方
2）双手置于臀部后方 ， 指尖朝臀部方向
3）吸气 ， 提髋向上 ， 脚掌踩地 ， 让上身与地面平行 ， 同时小腿垂直地面 ， 膝盖对准脚尖 ， 不可外展或内扣
4）呼气 ， 收紧腹部、腿部 ， 胸腔向上提
5）头部微微后仰 ， 感受胸腔完全被打开 ， 臀肌收缩向上 ， 双手指尖推地
6）保持5-8组呼吸
手的正确发力点：肘窝相对 ， 避免超伸 。 指腹推地 ， 让腋窝向上撑起 ， 腹部柔软内嵌 ， 背肌收缩 ， 启动全身核心 ， 这样可减少手腕的压力 ， 避免手腕受伤 。
鹤禅式：
伸展手腕的同时强化手臂和手腕力量 ， 还可以加强核心肌群力量 。
注意事项：如处于孕期 ， 抑郁或肩膀、手腕处有发炎以及女性经期请勿练习 。 不要勉强自己 ， 建立好核心力量后再做挑战 。
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