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瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤


你练瑜伽的时候 ， 出现过手腕痛吗？
很多人在练瑜伽时 ， 手腕都会出现疼痛问题 。 特别是瑜伽初学者 ， 常常在练习瑜伽的时候手腕会疼痛 ， 这是怎么一回事呢？

瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤
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这是因为很多初学者在练瑜伽时 ， 手的根基不懂得如何发力所导致 ， 而且容易造成手腕受伤 。
其实 ， 只要我们在瑜伽练习中 ， 学会手的根基如何正确发力 ， 这样就可以避免手腕受伤 。

瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤
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下面几个练瑜伽时的小技巧 ， 教你正确发力、借力 ， 从而减少手腕的压力 ， 避免手腕受伤 。
1、转移重心点
练瑜伽时 ， 不必一直把手掌平铺在垫子上 ， 可以适当降低前臂或者以拳头代替 ， 比如：斜板式、侧角式、下犬式等 。
通过握拳头的方式 ， 借助力量 ， 可以减轻手腕的重量 ， 同时帮助加强腕关节力量 。 当握拳头时 ， 感到肩膀有压力 ， 那就可以让前臂着地 ， 以此转移重心点 ， 减轻手腕的压力 。
2、改变手的角度
很多人在练习时 ， 手腕与手臂之间的夹角往往小于90度 ， 这样的角度手腕的压力会很大 ， 容易受伤 。 所以调整手与身体的位置 ， 让前臂和手顶部之间的角度超过90度 ， 减轻手腕压力 。
3、换张瑜伽垫
很多初学者喜欢用厚厚的瑜伽垫 ， 因为这样可以让膝盖 ， 臀部和脊椎的感觉更好 。 但是这样的垫子会让手和脚更容易下沉 ， 改变手腕的角度 ， 从而给手腕带来更大的压力 ， 容易受伤 。 如果感到手腕疼痛 ， 试着换一张更薄的垫子 ， 确保自己在一个坚硬的表面上练习 ， 这时手腕与脚跟不容易下沉 ， 手在发力的时候会显得更轻松 。
4、学会利用辅助工具
学会运用各种辅助工具 ， 如：瑜伽砖、椅子、伸展带等 。 做支撑类的体式时 ， 我们可以在手下方放瑜伽砖 ， 通过抬高身体 ， 可以减少手和手腕上的压力 。
5、学会屈膝
在某些情况下 ， 屈膝可以转移身体的重量 ， 这时手腕上的压力就会减少 ， 从而避免受伤 。
以上5个练习小技巧 ， 可减少手腕压力 ， 避免手腕受伤 。 其实想要消除手腕疼痛 ， 避免手腕受伤的最好方法是学会手的根基如何发力 ， 以及伸展和加强手腕力量 。
下面分享六个瑜伽体式 ， 可以伸展以及加强手腕力量 ， 同时教会你手的根基如何正确发力 ， 避免手腕受伤 。
反手眼镜蛇：灵活腕关节 ， 加强腕关节力量 ， 同时伸展腹部肌群 ， 增加脊柱力量和灵活性 。
注意事项：如有背部、手腕发炎、腰肌劳损及孕妇请勿练习 。

瑜伽练瑜伽时，手的根基如何发力？才能避免手腕受伤
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1） 俯卧在垫子上
2） 下巴放在垫子上 ， 手掌位于胸腔的两侧 ， 指尖冲向后方
3） 张开手指 ， 肩膀后旋 ， 手肘夹紧身体
4） 吸气 ， 指腹推地 ， 同时启动上背部肌肉力量 ， 将胸口抬离地板 ， 然后调整双手的距离 ， 再慢慢将整个手掌压实地面 ， 指尖朝后方
5） 放松双肩与双腿 ， 将胸口向前方推送且往上提 ， 髋部与膝盖紧贴地面 ， 轻轻内卷尾骨 ， 不要挤压下背部 ， 延展脊柱向上
6） 保持5-8次流畅的呼吸
手的正确发力点：先用指腹推地向上 ， 然后慢慢下压掌心与掌根 ， 放松双肩往下沉 ， 同时启动背部力量 ， 将手腕力量慢慢向手臂方向走 ， 这时手臂会分担压力 ， 手腕的压力就会减小 ， 从而避免手腕受伤 。
手平板支撑式：
加强手臂力量 ， 稳定核心 ， 减少腰腹脂肪 。
注意事项：始终保持核心收缩,避免腰椎挤压 。


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