想要拥有性感背部？干货在此！速取！
说起女性的性感部位 ， 很多人都会想起丰满的胸部 ， 纤细的腰身 ， 或者娇俏的臀部 。 而人马妞却觉得 ， 想要美得彻底性感撩人 ， 背部也相当重要 。 紧致有线条的后背 ， 总是透露着充足的高级性感 。
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一个线条分明又挺直的美背 ， 更是好身材的标志 。 但是因为久坐等问题 ， 大多女生的背部都容易堆积赘肉 ， 看上去虎背熊腰 。 于是 ， 背部训练也开始被提上日程 。 今天 ， 人马妞想跟大家聊聊女性背部训练那些事儿 。
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背部肌肉训练回顾
之前 ， 我们有跟大家科普过关于背部训练的一些知识 ， 如果有忘记的话 ， 就来回顾一下吧~
背部肌肉是人体中第二大肌肉群 ， 总共有20多块肌肉分布在我们的背部 ， 分为背心、上背、中背、外背、下背五个部分 。 起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用 ， 维持着人体的正常活动以及健康 。
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男女性别不同 ， 背部训练也有所不同 。 男性训练背部肌肉的目的是让整个背部轮廓看起来更加魁梧 ， 所以重点训练的部位是身体轮廓最外边的肌群 ， 如：背阔肌、斜方肌、大圆肌等 。
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而女性背部训练与男性就不太一样了 ， 大多是想让自己拥有挺拔的身姿 ， 提升气质 ， 几乎很少有女生想要把自己的背部练宽练厚 ， 当然 ， 不排除也有喜欢增肌的女生 。 所以 ， 训练目的不同 ， 训练部位也会不同 。
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目的不同 ， 训练部位大不同
为了增肌而做背部训练的女性 ， 训练背部的部位其实跟男性基本一样 ， 也是背阔肌和大圆肌 。 关于这两块的肌肉训练 ， 人马妞在之前的文章中已经为大家科普过了 ， 今天就不再赘述啦 。 （美不美看后背 ， 号称第二性感线的背沟如何练？）
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今天 ， 我们主要来说说大多数女性想要的 ， 为了提升体型而训练的方法 。 训练的部位也不再是背阔肌和大圆肌 ， 而是整个背部肌肉匀称协调的发展 。
比如训练肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等 ， 可以帮助稳定肩胛骨 ， 同时改善翼状肩胛 。 让女性的背部看起来更加优雅、丰润、挺拔 ， 但又不会过于宽阔或发达 。
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还可以训练竖脊肌 。 训练竖脊肌能够帮助稳定脊柱 ， 同时还可以帮助改善骨盆后倾 。 骨盆过度后倾有可能会导致痛经 ， 而且会让你的臀看起来不够翘 。
教学干货驾到
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器械反向飞鸟
主要针对斜方肌中下部的训练动作 ， 该动作可以避免斜方肌上部和背阔肌的发力 ， 让你在优美身姿的同时 ， 不用担心练成了大厚背 。
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动作描述：坐在器械上 ， 腰腹收紧、背部挺直 ， 手臂伸直握住器械手柄 。 从胸前向两侧尽量拉开器械 ， 到双臂平直时暂停2-3秒 ， 再缓慢恢复初始动作 。
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直背高位下拉
主要针对上背肌群和斜方肌下部肌肉的训练 ， 减少背阔肌的发力 ， 增加了肩胛肌群的发力 ， 可以更好地调整身姿 。
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动作描述：面朝坐姿器械 ， 双手握住握柄 ， 背部保持挺直 。 背阔肌发力收缩 ， 带动双肘下拉握柄至最低点 ， 感受背部收紧 ， 并静止2-3秒 。 控制背肌力量 ， 缓慢还原 。
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器械对握划船
主要针对背部的综合训练 ， 尤其对于背部的深层肌群有很好的训练效果 。
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动作描述：坐在器械上 ， 双手握住把手 ， 膝盖微曲 ， 腰腹收紧 ， 背部挺直 。 背部发力向后拉动手柄 ， 直至动作顶点 ， 停顿1-2秒 ， 感受背肌的收缩 。 保持背部挺直 ， 缓缓回到起始动作 。
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单臂哑铃划船
主要训练三角肌后束、肩袖四肌等 ， 预防圆肩等身姿问题 。
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动作描述：腰腹收紧 ， 背部挺直 ， 上半身俯身与地面平行 ， 单手持哑铃自然下垂 ， 掌心向内 ， 膝关节微曲 。 保持上身不动 ， 双臂向体侧上拉哑铃至最高点 ， 停顿1-2秒 ， 感受背部肌群的顶峰收缩 ， 缓慢放下 。
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俯身哑铃侧平举
主要针对三角肌后束以及斜方肌中下部 ， 可以很好地训练背部细节 ， 让背部看起来更优雅 。
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动作描述：双脚打开比肩略宽 ， 膝盖微曲 ， 上半身前倾 ， 腰腹收紧 ， 背部挺直 ， 双手握住哑铃 ， 手臂自然下垂 。 控制肌肉发力 ， 打开双臂至最高点 ， 顶峰收缩 ， 停顿1-2秒 ， 缓慢放下 。
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【想要拥有性感背部？干货在此！速取！】最后 ， 建议想要调整身姿的女性朋友 ， 每周可坚持训练1-2次 ， 只有不断地坚持训练 ， 才能让自己的背部更加美丽匀称哦！
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