健身增肌减脂体脂率降到多少以下，才能练出六块腹肌？附6个虐腹动作
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
你喜欢大腹便便的胖哥 ， 还是拥有六块腹肌的肌肉男？
大腹便便意味着你的体脂率超标 ， 你的内脏脂肪超标了 ， 身体的健康指数严重下降 ， 肥胖疾病也会找上你 。 而六块腹肌意味着自律 ， 只有长期坚持健身 ， 保持低体脂率的人 ， 才能够秀出迷人的腹肌 。
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腹肌线条并不是练出来后就可以一劳永逸了 ， 当你停止健身一个月以上 ， 你的腹肌就会逐渐恢复平坦 。 肌肉需要外力的刺激才能够有所增长 ， 当你停止锻炼 ， 身上的肌肉就会慢慢退化、变得松弛 。 而当你不控制饮食 ， 总是放纵自己享受各种美食、啤酒、饮料 ， 那么肚腩赘肉也会逐渐形成 。
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很多人过了30岁会发现 ， 明明饮食状态没有改变 ， 为什么自己却慢慢胖了起来？
这是因为身体机能开始退化 ， 身体的状态大不如前 ， 肌肉会开始流失 ， 代谢水平也会下降 。 可能以前你一天可以消耗2200大卡 ， 但是现在一天只能消耗2000大卡的热量 。
如果你的饮食一直保持2200大卡的热量摄入 ， 那么现在的你每天就会产生200大卡的热量结余 ， 这个多余的热量就会转化为脂肪堆积起来 ， 你的体型就会慢慢发胖 。
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人到中年 ， 发胖几率也会有所提高 。 我们需要加强运动提高自身的代谢水平 ， 调整饮食 ， 减少对垃圾、不健康食物的摄入 ， 控制热量摄入 ， 才能减少发胖的几率 ， 保持标准的身材 。
每周保持3-4次以上的运动锻炼 ， 来提高身体的热量消耗 ， 保持苗条的身材 。 多做有氧运动可以促进脂肪的消耗 ， 赶走肚腩赘肉 ， 强化心肺功能 ， 延缓身体的衰老速度 ， 比如踩单车、跑步、广场舞、跳绳、打球都是不错的锻炼 。
多做力量训练可以锻炼肌肉 ， 预防肌肉流失 ， 以此来提高自身的代谢水平 ， 抑制脂肪的生长 ， 比如进行深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、箭步蹲、推举、后臂屈伸等动作 ， 有助于保持旺盛的体能 ， 同时雕刻紧致的曲线身材 。
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想要练出腹肌线条 ， 你的体脂率要降到多少以下?
【健身增肌减脂体脂率降到多少以下，才能练出六块腹肌？附6个虐腹动作】
男生的标准体脂率一般控制在20%以下 ， 女生控制在24%以下为标准 ， 不过想要瘦下来的同时 ， 还练出迷人的腹肌线条 ， 你的体脂率水平还要往下再降2个百分点 ， 也就是男生降低到18%以下 ， 女生降到22%以下 ， 这个时候进行全方位、多角度的腹肌训练 ， 平坦的小腹就会慢慢重现出肌肉线条 。
下面分享一组腹肌训练 ， 隔天锻炼一遍 ， 只需准备一张瑜伽垫就可以开启训练了！
动作1、卷腹
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动作2、收腹跳
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动作3、直腿卷腹
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动作4、俄罗斯转体
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动作5、仰卧画圈
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