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背阔肌如何练出雄壮背阔肌？细致3步令你变强，提高你健美的外形

哈喽 ， 大家好 ， 今天我们要一同了解下全新的健身知识点 ， 本期的话题是：如何锻炼出雄壮的背阔肌？背部肌肉一直以来是颇受健身者们热衷的部位 ， 尤其是背部最大的肌肉 ， 背阔肌 ， 练好了这个部位不仅可以提升我们的外形 ， 让我们看上去更加健美 ， 还可以提升上肢的力量 ， 有效加强上半身 。
如何练出雄壮背阔肌？细致教学：3步令你变强 ， 提高你健美的外形 。 想要拥有健美外形的朋友 ， 请往这边走 ， 跟我们一同了解相关教学 。
背阔肌如何练出雄壮背阔肌？细致3步令你变强，提高你健美的外形
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第1步：无氧运动
想要锻炼出雄壮的背阔肌 ， 我们需要适当的无氧运动 ， 通过一定的无氧运动帮助自己的肌肉得到锻炼和成长 。 无氧运动在提升肌肉含量、加强肌肉力量等方面具有决定性的作用 。 我为大家准备了2项无氧运动 ， 让我们一同了解下 。
哑铃划船
【背阔肌如何练出雄壮背阔肌？细致3步令你变强，提高你健美的外形】如果你想要拥有健壮的背阔肌 ， 可以尝试哑铃划船 。 哑铃划船是一项自由力量训练 ， 我们需要选择适合自己的器械重量 ， 双手持哑铃 ， 跪在窄凳 ， 一只手支撑着身体、一只手持哑铃来进行这项运动 。
我们需要令持哑铃的那条手臂保持垂直状态 ， 背部进行发力 ， 令手臂拉上来 ， 犹如在划船 。 这项运动对于我们的背阔肌具有良好的锻炼和刺激 ， 多多进行我们可以拥有健壮的身体 。 我在推荐1次进行4组 ， 一组做到20个到30个 。
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引体向上
如果你想要拥有健壮的背阔肌 ， 可以尝试引体向上来进行锻炼 。 引体向上分为宽距引体向上、窄距引体向上、正握引体向上、反握引体向上等 。 在这里我推荐给大家正握引体向上 。 我们需要借助单杠拉完成这项运动 ， 在进行这项运动的时候 ， 需令手背朝向自己 。
我们需要以背部作为发力点进行发力 ， 可以以肱二头肌、胸肌和身体的其它部位肌肉稍微借力 ， 但是不可借力过多 。 我们需要让身体吊上去 ， 帮助背阔肌得到有效的锻炼 ， 随即慢慢地恢复原来的姿势 ， 完成一次引体向上 。 建议一次进行4组 ， 一组进行30个 。
背阔肌如何练出雄壮背阔肌？细致3步令你变强，提高你健美的外形
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第2步：拉伸运动
想要锻炼出健壮的背阔肌 ， 我们可以尝试在无氧运动的锻炼以后尝试适当的拉伸运动 ， 通过适当的有氧运动帮助自己提升肌肉的质量 。 在这里我给大家准备了2项有氧运动 ， 让我们一同拉伸起来 。
坐姿体前屈
我们需要采取坐姿 ， 双腿伸直 ， 手臂向前延伸 ， 去触碰我们的双脚 ， 慢慢地放松 ， 让我们的上半身与下半身折叠 ， 让身体保持充分的舒展与拉伸 。 推荐大家1次锻炼5组 ， 1组做到20个以上 。
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眼镜蛇式
我们需要采取俯卧的姿势 ， 面部朝下 ， 手掌贴住地面 ， 手肘屈起来 ， 慢慢地抬起上半身 ， 借助腰部和手臂的力量 ， 让我们的身体得到有效的拉伸和舒展 ， 随后慢慢地帮助身体恢复原状 ， 从而可以帮助我们的背部线条得到优化 。 我推荐大家一次进行5组 ， 一组进行20个以上 。
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第3步：饮食
饮食对于健身也具有良好的帮助 ， 如果你想要让自己锻炼出雄壮的背阔肌 ， 如果你想要让自己拥有更质量的锻炼效果 ， 就一定要保持运动期间的饮食 ， 管理好自己的一日三餐 。 这2个需要充分认知的方面 ， 请搬好小板凳共同进行了解 。


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