『哑铃』5招急速减重教学，每天5分钟锻炼全身
现代人生活忙碌 ， 或许没有办法天天上健身房运动 。 想雕塑身材但又不知道从哪里开始？以下5个快速雕塑身形的锻炼动作 ， 只要搭配上哑铃就能同时锻炼身体的许多肌群 ， 所有你想多练的部位都能顾及 ， 每天花5分钟就能有效看到成果！
第一招：深蹲+哑铃转体
1、准备两个中型哑铃（重量约5到20磅 ， 哑铃越重成效越明显） 。
2、两手各握一个中型哑铃 ， 举至与肩膀同高处 。
3、吸气 ， 慢慢地往下深蹲 。 注意 ， 重心要放在后脚跟 ， 千万不能放在膝盖 。
4、站起的同时 ， 其中一只手向天花板延伸 。 吐气 。
5、吸气 ， 再往下深蹲 。
6、站起时 ， 换另一只手向天花板延伸 。 吐气 。
7、重复动作 。
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第二招：登山式+扭转
1、双脚打开至与肩同宽 ， 才有较多支撑力 。 确认肩膀和手是在同一并行线上 。
2、腹部收紧 ， 不要拱起下背 ， 身体保持水平 。 头不要抬起向前看 。
3、慢慢将左脚向前弯曲 ， 并扭转到身体右侧右手手肘处 。
4、然后恢复开始姿势 。
5、换右膝向前弯曲 ， 扭转至左手手肘处 。
6、熟练动作后加快速度 。 可锻炼腹部肌群、肩膀和心肺训练 。
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第三招：后跨步+弯举
1、腹部收紧 ， 双脚接近并拢 ， 挺身站直 。
2、双手自然下摆 ， 把哑铃放在身体两侧中线处 。
3、全身往下压 ， 右脚向后跨出 ， 左脚呈90度直角 。 两手往上弯举 ， 将哑铃方向转至与天花板平行 。 吸气 。
4、恢复开始动作 。
5、换脚进行 。
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第四招：平板式加伏地挺身+手部举重
1、身体呈平板式 ， 两手握住哑铃 ， 确认手与肩膀呈一直线 。 腹部收紧 ， 双脚打开 。
2、身体往下做一个伏地挺身 。 吐气 。 一手举起哑铃 。
3、再做一个伏地挺身 。 吐气 。 换另一只手举起哑铃 。 【简易版】：初学者可双膝及地 ， 以跪姿进行伏地挺身 。
4、可锻炼二头肌、三头肌、胸部、背部和臀部肌肉 。
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第五招：三头肌伸展操
1、把两个哑铃放在一起 ， 越靠近越好 。 手臂自然垂直 。 【简易版】：初学者双手共握一个哑铃即可 。
2、慢慢往下深蹲 ， 让臀部与膝盖呈一直线 。
3、往上站起 ， 手臂向上摆动至最高处 ， 然后手肘弯曲至头后方 ， 自然向下延伸 。
4、重复动作 。
【『哑铃』5招急速减重教学，每天5分钟锻炼全身】
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