【树袋宝宝】怕孕期腰痛？提前锻炼腰背肌
如今 ， 怀二孩的大龄产妇增多 ， 应对孕期腰痛成了许多孕妈妈头疼的问题 。 专家指出 ， 备孕时就可多进行腰背肌功能锻炼；孕期控制体重 ， 保持正确的坐、立、卧姿势 ， 也有助于缓解孕期腰疼 。
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孕前：做小飞燕、五点支撑练腰背肌
孕前最好找骨科（脊柱外科）医生进行专业的咨询 ， 若有长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等症状 ， 都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状 ， 最好先治疗再考虑怀孕 。 腰椎正常的女士 ， 则可以考虑在备孕期间加强腰背肌的锻炼 ， 具体的锻炼方式有“小飞燕”“五点支撑”、腰部拉伸锻炼、游泳等 ， 可以选择适合自己的方法进行锻炼 。
孕前腰背肌锻炼指南
1、小飞燕
俯卧床上 ， 拿掉枕头 ， 双手背在身后 ， 用力挺胸抬头 ， 使头胸离开床面 ， 同时膝关节伸直 ， 两大腿用力向后也离开床面 ， 持续3~5秒 ， 然后肌肉放松休息3~5秒 ， 为一个周期 。
2、五点支撑
仰卧在床上 ， 去枕屈膝 ， 双肘部及后头部顶住床 ， 腹部及臀部向上抬起 ， 形成“拱桥” ， 依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量 ， 持续3~5秒 ， 然后腰部肌肉放松 ， 放下臀部休息3~5秒 ， 为一个周期 。
3、腰部拉伸锻炼
双脚叉开与肩同宽 ， 腰部挺直 ， 双手在胸前上下抱成一个球状 。 如果右手在上 ， 让身体向左侧屈 ， 右手向左侧伸展 ， 左手向右侧前伸 ， 这样伸展侧腰部大概保持十秒的时间 。 接着还原到最初状态 ， 交换双手上下位置 ， 向另一侧方向伸展 。
提醒
腰背肌锻炼每次分3~5组完成 ， 每天可练十余次至百余次 ， 因人而异 。 应当循序渐进 ， 每天可逐渐增加锻炼量 。 如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等 ， 应适当减少锻炼的强度和频度 ， 或停止锻炼；锻炼时也不要突然用力过猛 ， 以防因锻炼腰肌扭伤了腰 。
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孕期：“管好嘴”控制体重
“孕期体重增长过多是引起腰痛的重要因素 。 准妈妈的体重大幅增加 ， 加剧了母体的腰椎负荷 ， 加之怀孕体型变化 ， 身体重心前移 ， 脊柱的生理弯曲增大 ， 也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重 。 ”控制体重过快增长是减缓腰痛的首要因素 ， 建议孕期注重饮食均衡 ， 控制好体重 ， 不要让体重增加过多、过快 。
另外 ， 孕期适当补钙也有助于预防和缓解腰痛 。 在孕期 ， 胎儿不断长大 ， 骨骼形成 ， 需要大量钙剂 ， 因此 ， 孕妈妈除了要摄入自身所需的钙 ， 还要给胎儿提供足够的钙 。 如果孕期不补充足够的钙质 ， 整个孕期结束 ， 母亲就会缺钙 ， 可能出现牙齿松动、腰腿疼痛等症状 。
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“常见一些孕妇在怀孕期间为了舒服而随意坐或是躺 。 不正确的坐卧姿也有可能引起孕期腰疼 。 ”保持良好的坐、立、行及睡觉姿势 ， 可以有效避免或者缓解孕期腰疼 。
【【树袋宝宝】怕孕期腰痛？提前锻炼腰背肌】“常见一些孕妈妈突发腰部疾病 ， 如腰椎间盘突出、扭伤等 ， 这种情况下不能自己按摩 ， 要及时找专科医生就诊 。 ”如果自己或家人按摩 ， 按压到一些不应按压的穴位或是按压力度过重就可能引发流产 。 另外 ， 按摩精油和跌打药酒都不建议随意使用 ， 因为可能对胎儿产生不好的影响 。
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