『睡服百万大菌』【读书】如何解决晚睡拖延症，无痛早起，高效利用黄金时间？( 三 )
如果潜意识中 ， 将床变成只睡觉的地方 ， 那么可能你一躺下 ， 就会很自然的形成条件反射 ， 很快入睡 。 所以让你的手机 ， 电脑远离你的床吧！
（2）养成良好的睡眠习惯 。
遵循良好的作息时间 ， 养成正常的生物钟 ， 改掉昼夜颠倒的睡眠习惯 。 坚持早上七点半点起床 ， 晚上11点半睡觉 。 这一点应该是最难的 ， 但是确最重要的一点 。
调整自己的睡姿 ， 让自己以舒适的方式躺在床上 ， 这可以帮助你的身体得到放松 。 如果你总是躺在床上辗转反侧 ， 或者起来后感到身体僵硬 ， 我建议你换一个新的枕头 。 或者可能会对你有帮助 。 另外 ， 定期地清洗和晾晒床上用品 ， 也是一个不错的选择 。 留在杯子或者枕头上阳光的味道 ， 会让你感到温暖舒适 。
睡觉前三个个小时 ， 尽可能不要吃东西 ， 因为食物的消化 ， 会让你的大脑保持清醒的状态 。
（3）让白噪声来帮助你快速进入睡眠状态 。
白噪声是指功率谱密度在整个频域内均匀分布的噪声 。 不同于其他的噪音 ， 白噪声会让人感到平静 ， 舒缓 ， 更容易让人入睡 。 人在特别安静 ， 或者是特别嘈杂的环境中 ， 都很难入睡 ， 而有规律的声音却有着催眠的作用 ， 比如下雨天的雨声 ， 电扇规律的转动声 ， 一些老师讲课的声音 ， 或者是夏天蝉不远不近的叫声 。
一些白噪声的发生器可能会对你有帮助 ， 比如水果手机商城里的免费白噪音应用 ， 或是让人容易放松的轻音乐 ， 也许对你来说是个不错的选择 。
（4） 顺其自然 ， 不要用力地强迫自己入睡 。
这听起来可能是矛盾的 ， 但是你肯定经历过 ， 越想睡觉 ， 越觉得睡不着 ， 心会越烦躁 。 这样对帮助你快速入睡 ， 一点好处都没有 。 为了完成从“尝试睡眠”到“让睡眠发生”的转变 ， 斯坦福大学的睡眠专家建议 ， 采用一些简单的睡眠习惯 。
让自己在睡前的一个小时 ， 放松思想 ， 不要总想着白天不愉快的事情 ， 释放自己的压力 。 或者是睡前做一些温柔的拉伸 ， 放松自己的身体和肌肉 ， 剧烈的运动并不适合在晚上做 ， 这会非常影响你的睡眠质量 。 睡前洗个热水澡 ， 喝一些能够帮助睡眠的热饮 ， 比如牛奶 ， 蜂蜜水 ， 薰衣草花茶等等 。 这有助于你渐渐进入睡眠的准备阶段 ， 然后顺其自然的进入睡眠状态 。
将你的视线远离时钟 。 一项研究发现 ， 总是盯着时间 ， 会让你需要更长的时间来入睡 。 不断看钟 ， 会让你潜意识里产生强迫的心理 ， “怎么才过去五分钟？” ， “怎么那么久了我还没睡着？” ， 然后就会焦虑 。
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（5）预先调暗睡房亮度 。
暴露在非常明亮的灯光下 ， 容易提高清醒度 ， 降低睡意 。 让自己入睡前先提前适应昏暗的环境 ， 会容易很快睡着 。
（6）适当服用牛奶、钙片、褪黑素 。
由于你长期熬夜 ， 体内会流失钙质 ， 可适当的补充一些 ， 热牛奶也是补充钙质的一种方法 ， 褪黑素可帮助安眠的 。
如果你有长期失眠的问题 ， 适当服用褪黑素 ， 可比较容易让你入睡 ， 但又不会像安眠药那样有副作用 。 但使用量不易过多 ， 也不要形成依赖 。
（7）晚上适量运动 。
睡觉前4 ， 5个小时 ， 可以去适当的做一些运动 ， 比如慢跑、游泳、打球等 。
运动可以让自己既获得锻炼肌肉 ， 同时可以释放存在于你肌肉里的压力激素——皮质醇 。
压力激素是由于可能你的工作、生活产生的一些慢性压力没有得到及时释放 ， 会囤积在你的肌肉里 ， 你也会慢慢的感觉到焦虑异常或身体难受 ， 这些都会影响你的睡眠 。
我的体验 ， 一般晚上6、7点开始踢球到8点半左右 ， 就会感觉很累 ， 运动产生的内啡肽也会同时感觉有点嗨 。
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