『睡服百万大菌』【读书】如何解决晚睡拖延症，无痛早起，高效利用黄金时间？( 二 )
其实 ， 戒熬夜是有方法可循的 ， 那我们就要用科学的原理来解决 。 要想睡得好 ， 需要了解睡眠的规律 ， 有助于你更好的获得休息 。
睡眠医学之父 ， 芝加哥大学物理学家Nathaniel Kleitman研究发现 ， 人一个晚上要经历好几次的睡眠周期 ， 一个周期90分钟左右 ， 同时 ， 一个睡眠周期分为两大类型 。 一种是容易做梦『快速眼动睡眠』rapid eye movement sleep ， 简称REM 。 一种是不容易做梦的「非快速眼动睡眠」non－rapid eye movement sleep ， 简称non－REM 。
这两种阶段交替进行 。 一般人一个晚上会有4-6个周期 ， 比如：
4个周期X90分钟=6小时
5个周期X90分钟=7.5小时
6个周期X90分钟=9小时
这也就是为什么有普遍一天睡7-8小时的说法 。 什么？你一天要睡12个小时以上才睡得够？你应该就是万中无一的睡神 。 有的人翻身做了主人 ， 而你是翻身继续睡 。
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然后一个睡眠周期里又分为5个阶段 。
第一阶段：入睡阶段 ， 开始有困意的时候 。
第二阶段：浅睡阶段 。
第三阶段：进入熟睡期 ， 即非REM阶段 ， 身体开始分泌生长激素 ， 组织细胞开始修复工作 。
第四阶段：深度熟睡 ， 即非REM阶段 ， 第三四阶段可以让身体充分获得休息 。
第五阶段：即REM阶段 ， 思想活跃 ， 眼睛快速转动 ， 这个时候最容易做梦 。
小结 ， 研究表明 ， 占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期 ， 对解除疲劳作用较小 ， 而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期 ， 才对解除疲劳有较大作用 。
一般年轻人在一夜的睡眠中 ， 如果以7小时来计算的话：深度睡眠共占约20% ， 即一个半小时左右是正常范围 ， 如果你能达到两小时 ， 甚至更高 ， 那说明你睡眠质量太好了 。
你的深度睡眠时间长短 ， 决定了你整体的睡眠质量高低 。
莎士比亚说过 ， 舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护 。
我们知道了前面的原理 ， 就可以直接利用 ， 来改进我们的睡眠质量 ， 时间长度 ， 以及如何利用多出来的时间 。
03
分为三点说明：
1） 如何利用科学睡眠原理 ， 压缩睡眠时间？
而且不同人存在差异性 ， 有些人天生就不用睡那么长 ， 有些人就需要多睡 。 历史上著名的短眠者有拿破仑 ， 爱迪生 ， 据说每天只睡4小时 ， 真是厉害 。 也有睡得时间长的 ， 比如爱因斯坦一天要睡10小时 。
我们作为普通人短时间内没法和伟人比 ， 但我们可以利用科学睡眠原理 ， 相对压缩一些时间 ， 来实现早睡早起的目的 。
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大家请看图 ， 人的深度睡眠时间主要集中在入睡后的前4-5小时 。 既然我们知道了深度睡眠时间长短 ， 决定了睡眠质量高低 。 也就是说 ， 我们至少保障6小时的睡眠 ， 就可以达到睡8小时的效果 ， 那为什么不压缩一些时间呢？
假设我们平常要睡7-9小时 ， 如果我们能减少1-2小时 ， 但依然可以保持深度睡眠质量 ， 那就不影响白天的精神 。 假设你平常12点睡 ， 早上8点起 ， 你可以先设定目标是7点起 ， 刻意让自己提前起床一小时 ， 持续1周习惯后 ， 再提前到2个小时 ， 让自己逐步适应 。
2）如何快速入睡 ， 提高深度睡眠质量？
（1）把床变成只睡觉和休息的地方 。
很多人喜欢在床上办公 ， 打电话 ， 看电视 ， 或者是玩手机和电脑 。 如果你将电脑或者是手机放在卧室里 ， 那么请在睡觉前关闭 。 因为来自屏幕的光线会让你很难入睡 ， 手机或电脑运行的视觉信号 ， 以及其他相关的活动 ， 比如耍微博 ， 看朋友圈 ， 查收电子邮件 ， 或者其他文字的阅读 ， 亦或者是视频的观看 ， 这些都会持续引起你的兴趣 ， 让你保持清醒 。
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