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【健身树洞】在家做“鸭步”，燃脂练腿一步到位


距离练腿日结束还有几分钟 ， 你会做什么什么训练来收尾？今天我们介绍的这个动作 ， 可以为你的股四头肌进行深度拉伸 ， 同时也能够强化你的锻炼效果 。
快把“鸭步”加入到你的练腿清单中吧！
鸭步是一种非常古老的训练方法 ， 在现代社会 ， 尤其见于一些功夫影片和武术书籍之中 。 抛开武术不谈 ， 在健身房里面练习鸭步十分简单 ， 只需要抓起一对哑铃 ， 然后走两分钟就可以了 。

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【【健身树洞】在家做“鸭步”，燃脂练腿一步到位】

鸭步是什么？
鸭子在水里能够划的很快 ， 但是其浮出水面的部分却非常稳定 。 鸭步的意思是 ， 鸭子在保持上半身稳定的同时 ， 下半身用非常稳定的步伐走路 。
百度百科对鸭步的描述十分不准确 ， 说鸭步很“折磨”人 ， 是“考验人意志”的训练 。 所以世界许多地方的学校 ， 把它列入军训必练的动作 。

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但鸭步也是一种十分有效的股四头肌锻炼方法 。 相对于军训的“意志折磨” ， 健身房做鸭步训练 ， 只是不同的人 ， 其出发点不一样而已 。 另外我们还能够在一些摇滚乐队的吉他手现场演奏时 ， 看到这种可爱的步伐 。

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健身房如何走鸭步？
鸭步通常会让你的膝盖往前超过脚趾 ， 这和我们接触的深蹲完全不一样 。 因此这样的步伐走起来“步履蹒跚” ， 也有点“柔” ， 非常不像练腿动作 。 但是在鸭步训练中 ， 我们可以沿着一条直线往前走 ， 给股四头肌带来深度负荷拉伸 。

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慢速教程
在做鸭步训练的时候想象自己是一名高挑的篮球运动员 ， 想要钻入霍比特矮人的小房间 。 在不得已的情况下不要完全站起来 ， 这也是其锻炼意志的体现 。 当然我们的训练只持续两分钟即可 ， 不用太久 。
鸭步训练时 ， 膝盖无限接近地面（碰到地面也没关系） ， 刚开始的时候不用过于严苛 。 一般在练腿日结尾加入两分钟的鸭步训练 ， 新手做一分钟即可 。
除了使用哑铃之外 ， 还可以用安全深蹲杠铃 ， 给大腿股四头肌带来额外的负重 。

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安全深蹲杠铃为什么推荐鸭步训练？
恒定张力 。 在做这项训练的时候 ， 股四头肌一直保持着紧张状态 ， 这些连续的弓箭步具有相当大的机械张力 。 而且 ， 在短短两分钟之内会给腿部带来大量的代谢压力 ， 更能够促进腿部肌肉的生长 。
但 ， 要训练一定要放在练腿日最后一项 ， 作为最后的冲刺 。
小负荷带来的大刺激 。 一两拨千斤 ， 鸭步可以极好的刺激到大腿前后的肌肉 。 虽然这种蹲姿看起来有一点娘娘腔 ， 不过当你使用过后肯定会对它刮目相看的 。

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膝盖超过脚指头 。 由于这个动作对膝盖的要求比较高 ， 因此在进行鸭步训练之前 ， 请确保自己的膝盖是强壮健康的 。 如果你有膝盖受伤时那么最好不要做鸭步；如果你的膝盖健康 ， 做这个动作也可以帮助增强膝盖的弹性 。
练腿日的最佳有氧替代训练 。 在练腿日 ， 做完深蹲和蹬腿等训练之后 ， 再来一套鸭步训练 ， 简直是“深蹲一溜烟 ， 鸭步似神仙” 。 作为有氧替代训练 ， 鸭步可以给你的腿部肌肉进行深度拉伸 ， 比单纯在跑步机上慢跑更有助于巩固训练成果和恢复 。


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