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【环球健身中心】训练动作多样化，全面刺激背部肌群，背部挺拔人有气质( 二 )


4、增强核心能力
【环球健身中心】训练动作多样化，全面刺激背部肌群，背部挺拔人有气质
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其实说到核心 ， 大家首先想到的是腹肌位置 ， 但是核心肌肉包括的范围非常广泛 ， 我们腰部的竖脊肌 ， 也是属于核心肌群的范畴 。 所以 ， 背部锻炼一样能够 ， 让核心能力得到提升 ， 提高整体健身水平 。
5、有利身体健康
对背部进行锻炼 ， 可以有效的缓解 ， 身体因为各种长期保持的动作 ， 而产生的酸痛感 ， 可以缓解身体的疲劳 ， 并且 ， 只要运动就会对身体健康有益 ， 让免疫能力得到增强 。
三、这样锻炼背部更全面
鉴于背部肌肉的复杂性 ， 训练动作的选择也相对更有专业性 ， 要让背部得到全面的刺激 ， 才能够更好的发展 。 所以 ， 单个动作是无法达到这种要求的 ， 需要多个动作共同配合 ， 分别刺激背部的不同肌群 ， 来让背部全面协调的发展 ， 下面我们就来看看背部训练的动作 。
动作一：跪姿俯卧撑
【环球健身中心】训练动作多样化，全面刺激背部肌群，背部挺拔人有气质
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膝盖跪在瑜伽垫 ， 小腿抬起、并拢 ， 两条手臂向下伸直 ， 手掌分开距离 ， 撑住身体 。 把身体挺直 ， 稳定住 ， 不要摇晃 ， 手臂弯曲 ， 身体向下移动 ， 快与地面接触时再把身体撑起来 ， 恢复姿势 。
动作二：引体向上
【环球健身中心】训练动作多样化，全面刺激背部肌群，背部挺拔人有气质
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双手向上握住两边的把手 ， 整个身体自然下垂 ， 可以把小腿盘起来 ， 这样可以保持身体不摇晃 。 然后 ， 两条手臂同时发力 ， 将身体向上拉 ， 要让自己的下巴超过横杠的位置 ， 平稳一下 ， 慢慢的让自己的身体下移 ， 恢复姿势 。
动作三：高位下拉
【环球健身中心】训练动作多样化，全面刺激背部肌群，背部挺拔人有气质
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两腿跨开 ， 坐在座椅上 ， 两条手臂向上 ， 采用较宽的握距 ， 分别握住两头的横杆 ， 发力向下 ， 把横杆拉到自己的胸前 ， 在这个位置做停顿 ， 然后慢慢的把手臂向上回力 ， 重新把手臂伸直 。
动作四：T杠划船
【环球健身中心】训练动作多样化，全面刺激背部肌群，背部挺拔人有气质
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两条腿跨过T杠 ， 膝盖微曲 ， 这样可以让身体更平衡 ， 整个背部和下肢身体大概为90度 ， 双手向下 ， 分别握住横杆的两个把手 ， 这时的手臂是伸直的状态 。 然后发力向上提拉 ， 直到T杠快要触碰胸部 ， 然后慢慢回力 ， 还原姿势 。
注意：
1、4个动作为一组 ， 每个动作15次 ， 每次3-4组 ， 具体情况根据自身能力选择 ， 安全是第一位的 。
2、在做动作的时候 ， 要集中精力去感受 ， 背部是怎样进行发力的 。
背部肌肉结构复杂 ， 所以练背必须要全方位 ， 下拉动作有助于背部的锻炼 ， 但是 ， 仅一个动作还远远不够 ， 如果训练动作能够多样化 ， 就可以更全面的刺激背部肌群 ， 让人看起来背部挺拔、更有气质 。
希望我的文章可以帮到你~


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