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【大众卫生报】如何从步行这项运动中真正获得健身益处？请把握这些因人而异的要诀( 二 )


由于每个人的健康和体质状态不同 ， 健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异 。 上述计算公式也只是一般规律 ， 在实施中一定要根据具体情况灵活运用 ， 不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响 ， 这时运动强度和运动时间均要相应降低 ， 心率指标亦相应降低 ， 以保证安全 。
出现腿痛还能不能走？
腿脚出现疼痛时 ， 要及时减少运动量 ， 必要时应该暂时停止运动 。
很多人走路时 ， 会有膝关节突然发软的经历 ， 同时膝关节会疼痛 。 这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的 。 及早就医、诊断治疗 ， 同时要注意减少运动量 ， 避免爬山爬楼梯 ， 保暖 。
如果走路时小腿肌肉疼痛 ， 停下来歇会儿又缓解了 ， 或是经常觉得腿脚发凉 ， 尤其是冬春季节或夜里比较严重 ， 很可能是患了下肢周围血管病 ， 以动脉硬化闭塞症居多 。 这种情况 ， 应尽早到血管外科检查 ， 别硬撑着锻炼 。
【大众卫生报】如何从步行这项运动中真正获得健身益处？请把握这些因人而异的要诀
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此外 ， 走路需要选双好鞋 。 适合健走活动的运动鞋 ， 要合脚(不压脚背、不挤脚尖)鞋底与地面接触面大 ， 轻便(材质透气和柔软 ， 走起来较轻盈) ， 避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍) ， 防滑和稳定性要好 。
自己如何走才有效果？
走路 ， 虽然每个人都会 ， 但要想达到锻炼的效果 ， 需要加点技巧 ， 并且不同的人群应采用不同的走路方式 。
1
体弱者：甩开胳膊 ， 大步跨
很多坚持晨练的人都会选择太阳出来前去健步走 ， 认为这个时间既不会被太阳晒 ， 而且能呼吸到比较清新且多氧的空气 。 建议能以每小时5公里以上的速度走路最好 ， 促进新陈代谢 。
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2
肥胖者：长距离健步走
为了促使身体脂肪充分燃烧 ， 从而减轻体重 ， 肥胖者最好每日坚持2次步行 ， 每次坚持1小时 ， 而且步行速度要快些 。 每次运动都应争取达到最大运动心率 。
3
高血压患者：前脚掌着地 ， 挺起胸
高血压患者走路 ， 步速以中速为宜 ， 行走时上身要挺直 ， 否则会压迫胸部 ， 影响心脏功能 。 走路时要充分利用足弓的缓冲作用 ， 要前脚掌先着地 ， 不要后脚跟先落地 ， 否则会使大脑处于不停的振动 ， 容易引起头晕 。
4
冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快 ， 以免诱发心绞痛 。 应在餐后1小时后再缓慢行走 ， 每日2-3次 ， 每次半小时 。 这样长期坚持行走 ， 可以促进冠状动脉侧支循环形成 ， 有助于改善心肌代谢 ， 并减轻血管硬化 。
5
糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大 ， 挺胸摆臂 。 用力甩腿 ， 最好在餐后1小时进行 ， 以减轻餐后血糖升高 。 每次行走半小时或1小时为宜 。 但对正在使用胰岛素治疗的患者 ， 应该避开胰岛素作用的时间 ， 以免发生低血糖反应 。
6
其他健康人群：健步走
健康人群既可以选择跑步 ， 也可以选择快速健步走 。 如果对跑步耐受力不够 ， 就选择健步走 ， 既能强身健体 ， 又可减轻对关节的损伤 。 只要姿势正确 ， 长期坚持 ， 其效果跟跑步是一样的 。
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提醒：走之前必须做测试
将行走作为一项日常运动锻炼项目 ， 也不是所有人都适合的 。 要想知道自己是否能采取这种方法 ， 可以先做一个简单的测试 。
在100米的平直路上来回走 ， 以自己比较舒服的速度走上6分钟 ， 然后根据自己行走的距离来判断——


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