【大众卫生报】如何从步行这项运动中真正获得健身益处？请把握这些因人而异的要诀
提示：
美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率的差异：
除了上面所列的患病几率的明显差别外 ， 最重要一点还在于两者之间寿命的巨大差距：运动者平均比缺乏运动者长寿11岁!
走路是最廉价最易做也是最好的运动 。 然而 ， 走路这种看似简单的基本运动 ， 也是因人而异的 ， 并不是所有人都能从中真正获益 。
在这不起眼的走路中 ， 有着种种的要诀和区别 ， 认清这些才能达到运动健身的目的 。
选择什么时间段走路？
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走 ， 认为这个时间既不会被太阳晒 ， 而且能呼吸到比较清新且多氧的空气 。 其实 ， 这个时间锻炼不利于身体健康 。
对于健康成年人来说 ， 只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间 ， 无论是上午还是下午、早晨、夜晚 ， 都是被鼓励的 。
但涉及到慢病者、老年人 ， 还是要考虑锻炼的安全性 。
早晨和上午 ， “心血管事件”(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率 ， 比一天中的其他时间段更高 。 如有慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等) ， 锻炼时要考虑心脑血管的安全性问题 。 因此 ， 有心血管疾病危险因素者不适合在早晨和上午进行锻炼 。 老年人的身体的平衡和协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱 。 晚上光线差 ， 此时运动就更容易出现跌倒等意外损伤 。 除开上面两个时间段 ， 下午4-5点最适合老年人锻炼 。
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每天走上多少步为好？
根据《中国居民膳食指南2016》提议 ， 主动身体活动最好每天要走满 6000步 。 一般来说 ， 健康的年轻人可适量增加 。
对多数正常身体状况的人而言 ， 走路或跑步的步数过多不但没必要 ， 还可能会伤害自己的身体 。 例如 ， 走路步数过多、频率过高 ， 关节、肌肉都无法及时恢复常态 ， 从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病 。
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尤其是老年人关节开始老化 ， 膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力 ， 对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全 。 老人可以每周3天 ， 每天45-60分钟 ， 快走慢走交替循环 。
选择在哪里走路锻炼？
不是任何一条道路都适合走路锻炼 ， 理想场所应该是草地、土地等质软一些的道路 ， 周围环境以空气清新的公园、郊外空旷地等为宜 。 最好避免在水泥地、柏油路等路面上行走 。 这些较坚硬的道路 ， 容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击 。 在人行便道上走也没问题 ， 但最好远离机动车废气 。 公路边是最不适合快走的地点 ， 因为道路上车流量大 ， 空气质量差 ， 易对呼吸系统造成伤害 。
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走路的速度怎么控制？
走路的速度因人而异 ， 可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上) 。
自己适合于哪种速度既不让身体难受又能达到良好的锻炼效果呢？这就需要通过测试自己的运动心率来确定 。
对一般人而言 ， 最佳运动心率控制区域计算法是：
最大运动心率＝（220－现在年龄）×0.8
最小运动心率＝（220－现在年龄）×0.6
对于有心脏问题的人 ， 最佳运动心律控制区域计算法：
心率控制上限＝晨脉×1.8
心率控制下限＝晨脉×1.4
如果在有氧运动的时候控制好心率 ， 不仅可以保护和增强自己的心脏功能 ， 还能最大限度地燃烧脂肪 ， 达到很好的塑性和减脂效果 。
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