「健身」腰后侧两边的赘肉消不掉怎么办？坚持这几点，让赘肉通通都不见！( 二 )
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三、腰腹训练计划
腰腹部训练计划每天配合有氧运动 ， 每5天为一个周期 ， 每个运动量适当增加适用于零基础人群 。
在这里 ， 我们一共有五个训练动作 ， 在做完这几个动作之后 ， 你会感到不适 ， 但是请你一定要坚持下来 ， 在不久之后你就会有收获！在做训练之前 ， 我们先准备一张瑜伽垫 。
动作一：仰卧摸膝—腹直肌
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①动作要领：
·首先 ， 我们平躺在瑜伽垫上 ， 放轻松 ， 双腿屈膝 ， 双腿合并 ， 把双脚踩于地面上 。 眼睛看向上方 ， 双手放在大腿上 ， 下巴微微收紧 。
·其次 ， 一边呼气一边往上推 ， 推至膝盖 ， 随后吸气躺下 。 切记头尽量不要触碰到瑜伽垫 。
·最后 ， 重复动作 ， 动作越慢越好 。
②训练量：
一共做2组 ， 每组持续做25次 ， 组间休息30秒 。
动作二：反向卷腹—腹直肌、腹内斜肌
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①动作要领：
·首先 ， 平躺在瑜伽垫上 ， 双手放在瑜伽垫 。
·其次 ， 将你的双腿弯曲 ， 抬起 。 大腿与小腿呈90度角 ， 小腿与地面保持平行 。
·然后 ， 把你的骨盆往上抬并且向你胸部的方向向上卷 ， 注意大腿与小腿呈90度角不变 ， 背部始终贴于地面 。
·最后 ， 重复动作 。
②训练量：
一共做2组 ， 每组持续做30次 ， 组间休息30秒 。
动作三：仰卧交替摸脚跟—腹外斜肌
①动作要领：
·首先 ， 平躺在瑜伽垫上 ， 双腿弯曲且分开 ， 双脚与肩部保持在同一宽度 。 两手平放在瑜伽垫两侧 。 收紧腹部 ， 把肩部微微抬起 ， 下背部贴在瑜伽垫上 。
·其次 ， 上半身向一边身体倾斜 ， 手摸向你同一侧的后脚跟并且呼气 ， 停留一秒回来 ， 吸气 。
·最后 ， 换向另一侧身体重复以上动作 ， 两边来回交替重复动作 。
②训练量：
一共做2组 ， 每组15次 ， 组间休息10秒 。
动作四：俄罗斯转体—腹外斜肌
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①动作要领：
·首先 ， 身体坐在瑜伽垫上 ， 保证你的脊椎处在中立位置 ， 腰部和背部挺直 ， 双手十指相扣放在你的身体前 ， 双腿弯曲 ， 双脚脚跟着地 。
·其次 ， 保持双腿双脚静止 ， 靠着你的腹部左右转动 ， 用你的腹部发力 。 双手随着方向摆放 。
·最后 ， 重复动作 。
②训练量：
一共做2组 ， 每组持续做20次 ， 组间休息10秒 。
动作五：平板支撑—腹横肌、腹直肌
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①动作要领：
·保持你的肩膀 ， 腰部和脚踝在同一条线上 ， 保持你的脚和肩膀一样宽 。
·你的大臂垂直于地面 ， 肩膀在肘部上方 。
·保持身体和颈部放松 ， 臀部向上至肩膀 。
·用你的腹部发力 。
②训练量：
一共做2组 ， 每组保持60秒 ， 组间休息10秒 。
以上五个动作 ， 每天坚持锻炼 ， 腰部会有明显的变化 ， 这会让你的腰部更加有力 ， 渐渐地你会减掉很多脂肪 。
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【「健身」腰后侧两边的赘肉消不掉怎么办？坚持这几点，让赘肉通通都不见！】结语：每天锻炼给身体充满能量 ， 让自己能够充满活力迎接生活 。 夏天就要来了 ， 你想让你的肚子变肥还是变瘦？如果不想变肥 ， 那就快快行动起来吧！让自己可以自信满满地迎接夏天的到来！
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