淘菜 猫■不用和面揉面，10分钟搞定全家早餐！，3款懒人早餐饼( 三 )
一份营养早餐到底长啥样？具体来说 ， 有以下“三要三不要” 。
01要淀粉类主食
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面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物 ， 在早餐中的地位非常重要 。
它们的主要成分是碳水化合物 ， 在人体中 ， 碳水化合物可以转化为葡萄糖 ， 而葡萄糖是人体主要的能量来源 。 此外 ， 淀粉类主食有利于消化液分泌 ， 能促进消化 ， 对肠胃也有保护作用 。
早餐时可以适当吃点粗杂粮 ， 比如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、芋头、鲜玉米等 ， 富含维生素B族、膳食纤维 ， 营养价值要比精米白面高 。
02要富含蛋白质的食物
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选择易消化吸收的优质蛋白 ， 这类蛋白质中的氨基酸利用率高 ， 各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率 ， 容易被人体吸收利用 。
早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种 ， 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
03要富含膳食纤维的果蔬
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早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 有助于维持肠道正常功能 。
尤其值得一提的是 ， 果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物 ， 这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用 。
因此 ， 好的早餐中 ， 水果蔬菜至少要有一样 。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果 ， 也不是件容易的事 。 其实 ， 吃碗蔬菜沙拉 ， 馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜 ， 煮面时加些青菜 ， 或把水果洗净带在路上吃 ， 都是简单易行的方法 。
01不要油炸类食物
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油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏 ， 还会产生多种对健康有害的物质 。 油条、炸糕等油炸食品热量高 ， 含有较高的油脂和氧化物质 ， 可能增加肥胖的风险 。
烧烤熏制的食物 ， 尤其是肉类 ， 比如培根、熏肠等 ， 可能会产生致癌物 。 为了保护食物营养 ， 建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式 。
02不要高盐食物
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腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低 ， 刺激味蕾的同时 ， 还含有大量的盐 ， 不但对控制血压不利 ， 还容易引起钙质流失 。
03不要高糖饮料
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果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料喝起来口感很好 ， 看上去似乎也很有营养 。
事实上 ， 那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的 ， 真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少 。
“懒人早餐 ， 每一天都元气满满！”
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