#健身#杠铃深蹲时臀部偏向一侧？三个训练动作来帮您改善，让您练腿无忧
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健身不练腿？就谈不上是在健身！而练腿不深蹲 ， 更谈不上在练腿！因为腿部肌肉属于大肌肉群 ， 大约占身体的百分之七十 ， 所以一定要重视它哟！
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案例分析
杠铃深蹲相信很多人都会做 ， 而且都能上很大的重量 。 不知大家在训练过程中 ， 有没有遇到过这种问题：在下蹲的过程中 ， 尤其是在蹲到底的时候 ， 臀部会向一侧倾斜 。 小冯同学为大家示范一下 ， 杠铃深蹲时臀部向右侧倾斜 。
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从上面的动图中 ， 能清晰地看出小冯同学在做杠铃深蹲蹲到底时 ， 臀部是向右边倾斜的 。 而且有没有注意到小冯同学的右边的膝关节也出现了内扣 ， 与此同时 ， 大腿股骨发生了内旋 。 因此小冯同学让同事做了个体态评估 ， 包括肩关节、脊椎、骨盆、膝关节、踝关节……都是没有问题的！（如果有体态问题的同学 ， 最好先调整好体态问题 ， 比如脊柱侧弯、骨盆侧倾、扁平足之类的）
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既然关节没问题 ， 那就说明某块儿肌肉出现了问题 。 后来同事之间仔细研究分析了一下 ， 这跟右侧的臀中肌过于薄弱和大腿内收肌群过于紧张有很大的关系 。
问题解析
一、何为臀中肌
1.臀中肌的结构位置
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臀中肌位于髂骨翼外面 ， 臀中肌后部位于臀大肌深层 ， 为羽状肌 。 起点:起于髂骨翼外面 ， 止点于股骨大转子 。
2.杠铃深蹲时臀中肌的主要功能
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它的主要功能就是使髋关节外展；
3.解析
如果臀中肌力量过于薄弱的话 ， 就没办法让髋关节外展 ， 进而可能会导致自己在做杠铃深蹲时大腿股骨发生内旋 。
二、何为大腿内收肌
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大腿内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等 。
2.大腿内收肌群的主要功能
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主要功能是使大腿内收；
3.解析
如果大腿内收肌群过于紧张的话 ， 非常容易导致自己在做杠铃深蹲时大膝关节内扣 。
解决方案
小冯同学准备安排三个康复性训练动作 。 第一个动作用来强化弱的一侧的臀中肌肌力 ， 第二个动作用来动态拉伸放松大腿内收肌 ， 第三个动作就针对杠铃深蹲时臀部向一侧倾斜的矫正训练 。 这三个训练动作进行长期坚持使用后 ， 就能够很好地使杠铃深蹲的姿势变得更标准 。
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【#健身#杠铃深蹲时臀部偏向一侧？三个训练动作来帮您改善，让您练腿无忧】
动作一：蚌式开合
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动作要点：先将圈型弹力带系在膝盖上方的位置；侧躺于瑜伽垫上；头枕着自己下面曲肘盘起的手臂；在上的手臂掐腰；两腿屈膝90度盘于身体正前方 ， 使自己的头、背、臀、脚掌在同一平面；两腿做蚌式开合的动作 ， 注意始终保持弹力带有张力；发力时嘴巴吐气 ， 还原时鼻子吸气 。
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