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『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？


今天想来跟大家分享的是一个概念 ， 就是有效次数 。
健身训练中 ， 有效次数到底指的是什么呢？是不是我们在动作中 ， 每一下都是有效次数呢？有效次数这个概念 ， 对于我们来说意味着什么呢？那么 ， 带着这些疑问我们就看下去 。
有效次数 ， 其实指的就是：我们在做正式组的过程中 ， 肌肉真正发力的次数 。 而身体越接近力竭的那几下 ， 对于我们的肌肉的生长 ， 有着更加强的刺激作用 ， 也就是说增肌的效果会比较好 。
『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？
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那么 ， 什么是接近力竭的那几下呢？
这个概念可能对于我们来说会比较模糊 。 在这里我就用哑铃二头弯举来举个例子吧 ， 当我们用10公斤的哑铃做二头弯举 ， 当你进行到12下肌肉就会力竭 ， 那么在这12下之中 ， 最后3~5下的增肌效果 ， 会比我们一开始的那几下都还要更加好 。
这就比较有趣了 ， 因为现在的观念都是以训练量的多少为主 ， 也就是普遍认为训练量 ， 才是我们增肌的关键 。
『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？
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那么 ， 也就是说只要训练量是一样的 ， 不管我们有没有做到力竭 ， 我们都可以拥有相同的增肌效果 。 但其实现实是不是这样子的呢？
2005年的一篇研究 ， 就是测试代谢刺激对我们的肌肉产生的影响 。
研究中 ， 将26个成年的男性分组 ， 分别测试滑轮下拉 ， 肩推以及腿屈伸三个动作 ， 每个动作是安排了3~5组 ， 使用的是10RM的重量 ， 第一组是每人每组都直接做10下 ， 力竭之后再进行休息 。
第二组人则是每个人会先做5下 ， 休息30秒后再做5下 。 两组人使用的无论是重量 ， 动作还是组数都是一样的 ， 换言之训练量也是一样的 。 12周之后 ， 再来将他们的情况的变化进行一个对比 。
【『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？】
『全球健身号』健身中，什么是有效次数？是否越接近力竭，增肌效果越好？
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在理论上来讲 ， 这两组人的训练量是一样的 ， 那么他们的增肌效果也应该差不多 。 但实验结果发现 ， 每组都做到力竭的那一个组 ， 其实会有更加好的增肌效果的 。 那么 ， 我们是否可以得出：训练到力竭才是最好的这个结论呢？
但是 ， 在2017年的一篇研究中 ， 同样是比较了训练到力竭 ， 以及没有力竭对于增肌的效果有没有影响 ， 但是 ， 实验的结果显示两者没有明显的差异 。
回到有效次数整理 ， 当我们在接近力竭的时候 ， 我们的身体或许已经产生了更多的代谢刺激 ， 代谢刺激也是肌肉生长的一个重要因素 。 所以 ， 身体越接近力竭 ， 增肌效果自然更好 。
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经济学中 ， 有一个概念叫做边际效应 。 我们在越接近力竭的那几下 ， 虽然效果越好 ， 但是这个效果其实也是有边际效应的 ， 也就是最后每次增肌的效果也会越来越弱 。
那么 ， 我们究竟应该怎么样去安排动作的次数呢？
首先 ， 我们不用每个动作都做到力竭 ， 只是需要接近力竭 。 例如：我们的多关节动作 ， 我们每一组可以保留2~3下 ， 在强度足够的情况下 ， 不会疲劳到影响下一组的训练 ， 也不会因为我们力竭而导致危险 。 如果是一些器械动作 ， 我们就可以多做一点 ， 每组保留1~2下 ， 这是因为我们在做器械动作时 ， 会更加安全 。
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这就是有关有效次数的问题 ， 所以 ， 增肌期间 ， 我们可以根据自己的身体情况来安排健身课表 。


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