【舞蹈】总是练不好基本功？小舞这里有三个巨好用的方法！( 二 )
· 踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）
· 耗腿每腿10分钟 ， 再踢腿每腿50下 。
腿部力量训练：小跳 ， 半脚尖立 ， 勾绷脚 ， 可以练小腿；蛙跳 ， 蹲跳起 ， 摸高跳可以练大腿 。
02、腰功
腰的软度练习：
1、空腰：躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替) ， 就这样待着 ， 时间一长就把腰部环节都拉开了 ， 然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲 ， 回腰 ， 让腰收放得当) 。
2、下腰：手摸地后手往里走 ， 尽量摸脚 ， 反复几次 。
注意：先下手再下头 ， 下头时要挑胸腰 ， 把胸腰给出去 ， 然后是大腰 ， 双腿伸直 ， 跨部往前顶 ， 要让身体维持平衡 ， 不能摔倒 。 起腰时：手臂撑上劲 ， 手一推 ， 同时跨用力往前一顶 ， 再挑胸腰 ， 就起来了 。 做好第一次就能做好以后的每一次 。
腰部力量练习：
1、快速下腰：双脚自然分开 ， 与肩同宽 ， 下腰 ， 摸地就起 ， 反复练习 ， 效果明显!
2、腹背肌：仰卧起坐 ， 十个一组 ， 一次五组 。 背肌的练习是趴在地上 ， 手脚同时抬起 ， 越高越好 ， 保持三分钟 ， 反复三次 。
文章插图
第三步 找到科学方法、系统学习
掌握把上、把下各种舞蹈动作技巧 ， 这是必要的 ， 但不是唯一的 。 她们掌握的不应是僵死的形体动作 ， 而应该是渗透充满了情感和想象的舞蹈艺术语汇 ， 也就是不能死学 ， 学死 。
基本功训练科学的成果在于：
01、控腿
系统训练 ， 可以使你自身的训练能力达到把腿抬得很高很直 ， 超过头部 ， 并长时间地控制在保持的高度上 ， 那就会唤起观众热烈的掌声 。
02、跳跃
像描写舞神尼金斯基的诗句那样：“他像羚羊一样起跳 ， 在空中短暂停留 ， 再像雪花一样轻轻落下”；尼金斯基的舞蹈被形容为“空中的火焰” ， 他能迅速点燃观众的激情 。
03、旋转
著名的黑天鹅“32圈挥鞭转”是芭蕾这顶世界艺术皇冠上最耀眼的明珠 ， 她震撼人心的效果能令全场沸腾 ， 掌声经久不息 。 就因为她接受了系统的训练；更因为强度超出了常人的承受范围 ， 才令很多专业演员都望尘莫及 。
如果基本功不扎实 ， 控腿的时候摇摇晃晃 ， 跳跃的时候像砸地 ， 旋转的时候还没转几圈就东倒西歪、甚至晕眩在舞台上 ， 原本漂亮的舞姿变成了丑态 ， 反而让观众倒足了胃口 。
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