「」能做这个动作的男人，身体素质绝对很给力!
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“土耳其起立”
是一个考验综合身体素质的动作
它看起来很简单 ， 就是让你单手托举着重物
然后从仰卧姿势恢复到站立
却对协调性、关节稳定性、核心力量有很高要求
任何一项素质不过关 ， 都是起不来的
怎么做？
下面就先来学习一下该动作的要领
然后大家就可以用它测试身体素质了
第一步：屈膝侧卧 ， 重物放在胸前 ， 抓握住
第二步：进入仰卧姿势 ， 右手与地面垂直
右腿屈膝、脚支撑地面
第三步：右腿蹬地、左臂伸直
第四步：将臀部抬起、身体后仰
形成稳固的三角支撑
第五步：左腿弯曲、膝盖支撑
右腿支撑在身体前方 ， 准备站立
第六步：支撑手撤离 ， 进入箭步姿势
最后伸直膝盖进入站立位置
就是一个完整的土耳其起立了
测试方法
当你学会了徒手做土耳其起立
你就可以加负重做这个测试了
方法是选择体重的20%的重量 ， 完成1次
【「」能做这个动作的男人，身体素质绝对很给力!】如果你能顺利的起立、并能维持良好姿势
就可以反应你的身体素质很给力
家里如果没有壶铃就用哑铃代替
但是要记住无论使用哪一种负重
都要保持手腕中立 ， 让力顺着手腕传递到小臂
否则会给手腕施加很大压力
另外要记得挺胸沉肩 ， 避免耸肩
这样会让更多背部肌肉参与进来
提高肩关节的稳定性
效果分析
你可能还会有疑问
做这个到底对身体有什么好处呢？
下面就来具体分析一下
1、腰背更有力、脊柱更健康
单手持负重会让身体承受一股很强的扭力
为了对抗这股旋转力 ， 维持良好姿态
腹肌、背阔肌以及所有脊柱肌肉就必须持续发力
才能将脊柱保持在正确位置上
经常锻炼 ， 核心就会具有很强的抗旋转力
做体育运动时身体稳定性会更强、更有力量
而强有力的脊柱肌群可以预防椎间盘突出
2、肩膀更健康、上肢更有力
这个动作全程需要你把负重举过头顶
这不仅需要三角肌提供力量
更要靠斜方肌、菱形肌、还有肩袖来提供稳定性
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