▲想要连直男都欲罢不能的完美翘臀？这么练，你也能轻松拥有...
在姜文导演的电影《邪不压正》里,多少本是冲着彭于晏的脸和美好的身材而去的观众,却被许晴百媚千娇的俯身勾去了魂,那玲珑有致的臀部曲线写满了魅惑与风情……
由此可见一个完美的臀部所拥有的杀伤力,哪怕你俊如彭于晏也不得不为之吸引 。
在健身主义大行其道的今天,人们的审美也变得越来越多元化,也逐渐从含蓄走向大胆,不同于以往追求纸片人般的瘦削,越来越多的人开始追求力量之美,曲线之美 。
而臀部的曲线,无疑是迷人的,是致命的,上翘的臀部不仅可以从视觉上延长你的腿部线条,也正是构成前凸后翘“s”线的重点之一,当“蜜桃臀”成为审美新风尚,我们又该如何跻身潮流前沿,为自己打造一个翘臀呢？
对于绝大多数亚洲人而言,瘦削的身材易得而翘臀难得,一方面有基因方面的原因,另一方面是因为在日常生活中,由于长时间办公久坐、躺着、坐车等,我们的臀部很少参与运动,臀部肌肉受到的刺激很小,所以从视觉上看起来也就比较扁平塌陷,必须要通过运动的刺激才能予以改善 。
健身爱好者们大多都听过这样一句话“无深蹲,不翘臀”,不少初入圈的小白们奉此为金科玉律,于是开始每日深蹲打卡,更有甚者为了速成翘臀不断加码训练量 。 但是不少由于在运动过程中缺乏专业的指导导致训练动作不到位,没有刺激到核心部位的肌肉,苦苦的训练不仅没有得到梦寐以求的翘臀,反而是粗了大腿,伤了膝盖,甚至造成半月板磨损或者膝盖积液,得不偿失 。
翘臀虽好,但只有科学练臀才是王道 。 如今健身市场上,椭圆机凭借着其“高效率”、“高安全性”的“双高”特性成为了帮助我们实现科学练臀的“大杀器” 。
那么,椭圆机究竟“杀”在何处?
众所周知,深蹲、后抬腿、弓步蹲是被公认的最有效的练臀动作,而椭圆机则是目前运动器械市场上唯一能够同时实现这三个动作的一款仪器 。
只要你半踩椭圆机,就能根据自己的喜好和节奏,进行三个动作的随意切换 。 椭圆机能够快速激活你的大腿肌肉群,锻炼和刺激坐骨神经的调节,有效消除假性髋部,增强腰部肌肉的耐力和力量 。 只要20分钟左右的时间就可以达到有效练臀的强度,对比之下,单纯靠自主训练,在这三个动作之间切换,并达到对臀腿的有效刺激可能需要花上1小时的时间 。
针对健身者们对关心的膝盖保护问题,椭圆机也展现出了其无可比拟的优势,因为当我们在使用椭圆机时,膝盖是不存在着力点的,因此对膝关节的冲击力也很小,很大程度上降低了给膝盖造成损伤的可能性,安全性大大提升 。
如果你是一个椭圆机新手,那么下面的几则运动小tip将帮助你更好地了解和使用椭圆机,让你的翘臀之路走得更加顺利 。
Step1:基础热身
在上椭圆机之前,可以先做一些例如单腿后蹬、臀桥、高弓步等基础性的动作作为热身,充分激活你的臀部,帮助自己更好地找到发力的正确部位 。
Step2:提臀伸髋
使用椭圆机时要注意保持上身正直,不要含胸驼背,腹部微微紧张,通过腹部的张力稳住腰和骨盆,不能左右摇摆 。 膝盖不要内扣或外摆 。 将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程,使臀部和大腿后侧紧张起来 。
Step3:全脚掌落地
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做椭圆运动时,腿部是向下踩,往后蹬,感受臀部和大腿后侧发力 。 脚部着力点为后脚跟,并且最好是偏脚内侧 。 在整个过程中,脚后跟不要抬起 。 如果脚后跟抬起,就会更多地使用大腿前侧发力,达不到锻炼臀部的效果,还容易损伤膝盖 。
Step4:保持合理的运动强度和时间
新手建议第一周开始,每周训练3-4次,每次时长20分钟左右,坚持两周 。 完全适应以后坚持每周至少五次,每次建议40分钟至一小时 。 椭圆机属于有氧减脂运动,速度过快很容易变成无氧运动,无法燃烧脂肪,而且速度过快的情况下,还会带来踏板打滑、膝盖脚踝磨损等情况 。 正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右 。
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