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『热火健身』跟我一起这样做，美成男神收割机，翘臀美腿不是梦( 二 )


三、动作的选择和前后顺序要合理
健身动作有很多 ， 在网络发达的今天 ， 上网搜索一下就会有许许多多的动作提供给你 。 看着形形色色的动作 ， 不免让我们眼花缭乱 ， 不知所措 。 想要翘臀美腿的我们应该选择哪些呢？哪些动作对我们臀腿部的锻炼有较好的效果呢？这就需要科学依据和实践研究来判断选择 。 下面分享给大家的是经过实践的 ， 有效的一套臀腿部训练动作 ， 简单易学 ， 不用去健身房 ， 在家也可以完成 。
1、深蹲或负重深蹲
深蹲是健身经常用到的动作 ， 它不仅可以锻炼人们腿部的肌肉 ， 有提臀效果 ， 而且对于髋关节的作用也很大 。 动作过程中 ， 为了保持身体平衡 ， 可以将手臂伸直向前平举 ， 同时注意蹲下的动作 ， 为了效果更明显 ， 我们应让大腿与小腿所形成的夹角小于90° ， 使我们的髋关节充分用力 。
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如果为了更快地取得成果 ， 在身体允许的情况下 ， 我们可以选择负重深蹲 ， 增加身体上部的重量 ， 使臀部和腿部肌肉得到更好的拉伸 。 蹲起动作40个 。
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2、前后箭步蹲
双臂略微弯曲置于腰两侧 ， 站立姿势开始 ， 先将左腿向前迈出 ， 同时左右两腿膝盖弯曲 ， 左腿膝盖弯曲使左腿大腿与地面平行 ， 带动右腿弯曲至膝盖点地 ， 缓慢起身恢复站立动作 ， 再次将右腿向前迈出 ， 双腿膝盖弯曲 ， 左腿膝盖接触地面后站立 ， 左右两腿前后交替动作 。 注意 ， 在动作过程中 ， 应该能够充分感觉到腿部一些臀部肌肉的拉伸 ， 为了使感受更明显可以使动作更大一些 。 做50次 。
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3、臀桥
这个动作主要是针对大腿部位肌肉和臀部肌肉的拉伸 。 仰卧在瑜伽垫上 ， 使头部和身体接触地面 ， 然后双脚略微分开 ， 双腿屈膝 ， 双手置于身体两侧 ， 也是紧贴地面 。 利用身体上半部分 ， 也就是肩背部分发力 ， 使臀部向上抬起 ， 直至大腿与小腿呈90°夹角 ， 形成像桥一样的姿态 。 完成后 ， 恢复初始动作 。 再次向上抬起臀部 。 动作过程中头部和肩膀是紧贴地面的 ， 这样可以使臀部接受到更大的力量 。 提臀50次 。
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以上几个动作 ， 前后顺序要把握清楚 ， 就像写汉字一样 ， 笔画对了 ， 写出来的字才更漂亮 ， 健身也是一样的 。
四、运动的频率也很重要
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有人问：可以每天都进行臀腿部的训练吗？过于频繁的运动会不会容易使大小腿变成肌肉腿 ， 粗壮又难看?其实每天抽出半小时对臀部腿部进行专项训练是没有问题的 ， 但是应保证运动过后有充足的时间给腿部肌肉按摩放松 ， 这样就不会形成肌肉腿 。 时间不足的话 ， 每周也至少训练四次 ， 不可以隔很长时间运动一次 ， 这样很难达到预期的效果 。
结语：不要总是羡慕别人的大长腿 ， 自己看着肥胖的身体无动于衷 。 先进行燃脂减脂 ， 然后坚持运动塑形 ， 不要忘了以上四点要求 ， 相信用不了多长时间 ， 你也是腿长臀翘 ， 人见人羡慕的女神 ， 男神收割机非你莫属 。 要相信通过自己的刻苦努力换来的生活 ， 终究不会太差 。


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