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「跑步圣经TB」一跑保准瘦！一撑毁所有？


?很多人把平板支撑这项无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动奉为健身至宝 。
平板支撑也在短时间内风靡中国 ， 无论是个人健身、肥胖者减肥、跑者训练核心力量都将平板支撑列为必修课 ， 甚至有商场促销打折也是凭借平板支撑时间的排名来给消费者三六九等的物质奖励 。

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但是 ， 平板支撑真的是谁都能撑吗？不久前 ， 小编读到一则新闻 ， 某女士在自己家中坚持每日平板支撑 ， 连续3个月后 ， 腰部酸痛 ， 就医后被医生诊断为腰椎劳损 。

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有的朋友会问 ， 是不是说平板支撑不好、伤身体啊？答案是否定的！
正常、科学的做平板支撑运动是对人体全身肌肉、特别是核心肌群最方便、效果较好的训练方式 。
之所以会受伤 ， 是因为在做平板支撑时 ， 健身者本人对于平板支撑运动的认知、姿势动作等都出现了偏差和变形 。
今天 ， 小编就来和大家讨论下究竟该如何科学的平板支撑 。

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是不是什么人都可以“撑”？
在一般人看来 ， 平板支撑像是一种“全民运动” ， 无论男女老幼、高矮胖瘦都可以来“撑一撑” ， 其实不是这样的 ， 以下几类人真的不适宜做平板支撑：
近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者
腕管综合征、腕部韧带损伤等患者
网球肘、肩关节疼痛（肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳）等患者
腰椎间盘有问题的朋友
老年人朋友

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平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求 ， 所以 ， 以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑；
没有日常锻炼习惯的老年朋友们 ， 做平板支撑时也要谨慎 ， 以免拉伤或在起身时出现意外情况 。
2
到底应该怎么“撑”？
平板支撑之所以会“撑”出病来 ， 多半是因为姿势变形的缘故 。 小编这就为大家介绍下平板支撑的正确姿势：

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选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练 ， 不要选择床垫等质地过软的地方；
俯卧 ， 双脚与肩同宽 ， 手臂成弯曲状 ， 双肘之间距离略小于肩宽 ， 用脚趾和前臂支撑你的体重；
注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线；
切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部 。

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小编建议 ， 在做平板支撑的初期 ， 或是对着镜子做 ， 间断地观察自己的姿势 ， 一旦出现变形立即调整或停止训练；
或是和朋友一起 ， 一人训练另一人在旁为你的姿势把关 。 这样可以保证你的姿势相对稳定和正确 ， 减少伤病几率 。
3
我应该“撑”多久？
“平板支撑10分钟打卡”、“听说小王在公司的平板支撑比赛中撑了半小时！”...其实 ， 将平板支撑的运动效果单纯的量化成时间是非常不科学的行为 。
平板支撑到底该撑多久呢？遵循四个字就好——循序渐进 。
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如果你是没有任何运动习惯的“小白” ， 那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了；


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