【肩周炎】肩膀痛别“乱练”，可能致残！3个动作缓解肩酸肩痛，有效又安全
动一动 按一按 一身轻松
毫不夸张地说 ， 人的一生总会经历这样那样的“肩酸肩痛” 。
长期伏案工作、长时间不锻炼、猛提或背重物……以及肩周炎、肩袖损伤等疾病 ， 都会导致肩膀酸痛 。
如何缓解酸痛呢？我们一起来听听骨科医生怎么说 。
本文插图
我们可以先通过这几个小动作 ， 自测肩膀的健康程度↓↓↓
3步自测肩膀是否“退化”
1、摸摸耳
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（图片有做加速处理 ， 实际动作可放缓）
- 抬手摸同侧的耳朵 ， 比如用右手摸右耳朵 。
- 能完成→说明肩关节“向前活动的能力”没有问题 。
2、举举手
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（图片有做加速处理 ， 实际动作可放缓）
- 一只胳膊侧举 ， 一直举到正上方 。
- 能完成→说明肩关节“外展的能力”没有问题 。
3、摸摸背
本文插图
（图片有做加速处理 ， 实际动作可放缓）
- 向后背手 ， 手背够到脊柱正中的位置（大概是女性内衣扣的位置） 。
- 能完成→说明肩关节“旋前的功能”没有问题 。
测试结果
? 若动作无法完成 ， 或伴随明显痛感
说明可能存在肩部疾病 。 想要缓解酸痛 ， 必须对症治疗疾病 ， 建议前往正规医院的“骨科”进行诊治 。
p.s.因为肩周炎、肩袖损伤、颈椎病 ， 甚至甲状腺疾病、冠心病等都可能导致肩痛 。 病因不同 ， 治疗方法也不相同 。 所以诊治交给医生 ， 千万别自己瞎锻炼 。
? 若肩膀活动灵活 ， 或只感到轻微酸痛
那么接下来这几个安全又有效的小动作 ， 就能帮你缓解酸痛↓↓↓
3个小动作 缓解肩膀酸痛
动作1：左右耸肩
本文插图
（图片有做加速处理 ， 实际动作可放缓）
动作要领：
- 人站直 ， 双脚自然分开 ， 与肩同宽 。
- 左侧肩膀向上耸立 ， 达到最大限度 ， 保持2~4秒 ， 然后还原 。
- 右侧肩膀重复上述动作 。
- 左右肩膀交替耸立一次为1组 ， 每次做10~20组 。
动作2：左右拉肩
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【【肩周炎】肩膀痛别“乱练”，可能致残！3个动作缓解肩酸肩痛，有效又安全】
（图片有做加速处理 ， 实际动作可放缓）
动作要领：
- 双手交叉放于背后 ， 右手拉住左手手腕 ， 向右慢慢拉伸到最大限度 ， 保持4~6秒 ， 然后还原 。
- 左手重复上述动作 。
- 左右肩膀交替拉伸一次为1组 ， 每次做5~15组 。
动作3：颈后扩肩
本文插图
（图片有做加速处理 ， 实际动作可放缓）
动作要领：
- 人站直 ， 双脚自然分开 ， 与肩同宽 。
- 双手指尖放于肩部 ， 保持颈部挺直 ， 向上提拉肘部 ， 使肩部感到牵拉为止 。 保持2~4秒 ， 然后还原 。
- 注意动作缓慢轻柔 ， 每次抬手5~15次 。
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