能否根据此典型情况给出健身和饮食计划
泻药，手机编排答案，排版请见谅。我接触健身也不久，答案中可能有不足和错误之处，希望大家能不吝补充和指教。露珠你好，不管是减肥还是增肌，个人以为有氧加无氧都是最佳选择。你说你长期静坐，除了健身之外我还推荐使用番茄工作法，把原本三十分钟的工作划分为二十五分钟工作和五分钟休息。我自己曾有一段时间考研，半年左右每天坐十小时左右，那段时间身体非常差，不堪回首。所以久坐一定要站起来走走，喝水、拉伸！除了锻炼，饮食很大程度决定了我们的身体状况如何，三分练七分吃，你吃什么你就是什么，这两句话都要记住！废话完毕，下面开始干货。一、锻炼部分 先默认你去健身房锻炼。到了健身房先别忙着运动，做好热身，可以是小强度的有氧，也可以是轻重量的无氧。拉伸完之后做力量训练。当你体脂比较高的时候，建议二十分钟力量训练。你是初学者，建议一周三到四次的出勤率。频率太高怕你不能坚持，并且身体也受不了这么大的强度。每次力量训练一般练一到两个部位。推荐你练胸、肩、背、肱二头肌、肱三头肌、腿。一开始练一个部位，顺序遍历就可以。把力量训练分组数，一组重复8-12次。每个动作做四组比较推荐，一个部位做4-5个动作就ok。具体的动作推荐你去肌肉网找，或者经济条件允许找个靠谱的私教，不用一直跟私教，把动作掌握清楚之后可以自己练了！提几个注意点，选择重量的时候千万不要盲目上大重量，动作标准的前提下选择你能承受的重量。比如你一组重复十二次，就是选择动作标准的情况下只能做十二次的动作！不要过轻，不然效果不好，更不能过重，否则会受伤！好的，力量训练之后稍微休息一下（别太久），可以开始有氧训练！跑步、单车、椭圆机都可以！四十分钟左右！最后！一定要拉伸！拉伸动作肌肉网也有！拉伸可以减轻第二天的酸痛，对肌肉的生长也有利！以后你瘦下来，就换成四十分钟力量训练，二十分钟有氧，有氧甚至不需要天天练，因为你要开始增肌了！二、饮食减肥和增肌都推荐少吃多餐，一开始我不明白，后来我明白了。增肌要多餐，是为了加大能量摄入，减肥要多餐，是让自己每顿吃到微饱，防止节食过度暴饮暴食。减少一日总摄入的能量。然后是吃什么的问题，健身的人要熟悉蛋白质、碳水化合物、脂肪这几个概念。还要注意食物的能量问题，同样能量的食物选择营养更丰富的！这个需要你慢慢去熟悉。说说我自己的食谱吧！早饭：面条+水煮全蛋+牛奶+蛋白粉+任意水果（吃到七八分饱就可以）上午十点左右：加餐 香蕉一根 午饭：不讲究，家里做什么我吃什么，但是会挑菜，多吃蔬菜、豆制品、鱼肉、牛肉。下午锻炼之后：喝一碗粥，有时候吃一个鸡腿（皮不吃或者少吃）。回家后喝蛋白粉，吃一根香蕉。解释一下为什么我锻炼之后吃碳水化合物，因为练了肌肉之后，如果不及时补充一点碳水化合物，身体会消耗肌肉还是什么的，可能记得不对～但是练后吃碳水化合物是没问题的。晚餐：有啥吃啥，但是要挑！晚上我还会饿。。但是没吃的，于是我就早睡了。。早睡对长肌肉很有帮助，顺便一说。因为肌肉是在休息的时候生长的！所以，露珠！你看懂我每天吃多少东西了吗！但是！不要怕吃东西！你堂堂一个汉子，基础代谢率肯定比我高！你能吃比我更多的东西！但是！一定要有选择！知道你吃进去的是什么！对你的身体有什么影响！不要节食！学会选择食物！不然你只会成为一个瘦子！不会成为一个型男！手机打字头太晕了！以后开电脑继续补充！露珠加油！再呼唤一次！不要靠节食减肥！不要期待有氧给你肌肉！
■网友的回复
和我情况很类似，去健身房，经常去，结合着上的健身知识一点点学。别着急慢慢来
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