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[]吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道！( 二 )


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正确吃法
在提倡多吃粗粮的前提下 ， 杂粮怎样才能做到好吃又健康？
①新鲜为佳
放置太久的五谷杂粮容易发生霉变 ， 从而产生威胁性极大的黄曲霉素 。因此 ， 烹煮谷物一定要注意新鲜问题 。
②提前浸泡
提前浸泡谷物有诸多好处 ， 包括去污；减少熬煮的时间；改善口感；帮助消化；以及活化其中的营养素 。杂粮种类不同 ， 浸泡的时间也不一样 ， 但原则上是3个小时或以上最好 。
③简单熬煮
每种杂粮都有自己独特的香味 ， 烹调时无需加太多糖、油等调料 ， 蒸煮等简单烹调反而最健康 。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油 ， 少糖 ， 少盐 。
④变样烹调
除了煮粥 ， 五谷杂粮还有很多种吃法 。例如黄米面馒头可以做主食；玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁；小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点......变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构 ， 同时也能增加自己的食用兴趣 。总是吃相似的食物 ， 可是会腻的 。
⑤与细粮搭配
粗粮和细粮搭配营养物质更高 。例如小米和大米做成二米饭；红豆与大米熬红豆粥；燕麦与白面做成杂粮饼等 。红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分 。
⑥充当配菜增加摄入
比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨；用黄豆来炖猪蹄；或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等 。
⑦不同的杂粮吃法不同
不同杂粮含有的各种成分不同 ， 吃法也多种多样 。糙米适合煮粥 ， 这更容易消化和吸收营养；而高梁适合做点心 ， 营养更为丰富；薏米更适合煲汤；荞麦却是适合做面条......
[]吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道！
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吃杂粮的误区
1、突然吃
长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮 ， 否则 ， 会引起消化不良、胃胀气甚至腹泻 。一般来说 ， 我们要从少到多 ， 至少用两周的时间让胃肠道去适应 。
2、只吃一种
很多人吃粗粮选择品种过于单一 ， 觉得一种好吃就一直吃 ， 其实这样不利于营养均衡 。
3、不喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解 ， 如果平时水分摄入少 ， 粗粮吃进去就像吃了一堆石头、难以消化 ， 容易导致便秘 。
4、大量吃
粗粮吃太多 ， 不仅影响消化 ， 还会影响某些营养物质的吸收 ， 甚至导致营养不良 。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用 ， 随意吃粗粮反倒影响健康 。
5、吃粗粮制品
为改善粗粮口感 ， 市场上的粗粮制品有很多 ， 比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等 。这类粗粮制品的口感虽好 ， 但是却含有大量油脂 ， 吃多了不但不保健 ， 还会危害健康 。
6、人人吃
其实粗粮并不是人人都适合 ， 对于消化慢的人群 ， 严重者会在胃中形成“石头” ， 堵塞肠道 。
7、用粗粮降糖
粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低 ， 但它并不能降血糖 。有的糖友以前吃一个馒头 ， 改成粗粮后就吃两个窝头 ， 饭也比原来多吃半碗 ， 结果不仅血糖没控制好 ， 人还胖了起来 。
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