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『』如何补充中国人普遍缺的营养成分——钙

说到补钙 ， 很多人觉得老年人才需要 ， 实际上 ， 人的骨密度从 30 多岁就开始缓慢下降了 。三四十岁骨质疏松的大有人在 。
『』如何补充中国人普遍缺的营养成分——钙
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?蛀牙、牙齿松动也有可能是缺钙引起
根据《中国居民膳食指南 2016》 ， 成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克（孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克） ， 而实际上根据一些机构的研究 ， 中国人每天摄入钙量为 仅有338 毫克 ， 还不到推荐钙摄入量的一半 。
可以这么说 ， 大部分的中国人都缺钙 。那么 ， 该如何为我们的骨骼补充足够的养分呢 ， 捧着一罐钙片嗑显然不太现实 ， 补钙 ， 还是需要从日常饮食入手 。那吃哪些食物是能够补充所需的钙呢？
坚果
坚果 ， 特别是含油脂较多的坚果 ， 也是钙的良好来源 。各种炒熟的坚果 ， 含钙量多高达 100～200 mg/100 g 。
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另外 ， 坚果中也富含不饱和脂肪酸 ， 还有许多脂溶性维生素 ， 比如维生素 E ， 适量使用 ， 对心血管健康也是有利的 。每天吃 25～35 克坚果即可 ， 这大约是去掉壳后一小把果仁的量 。
鱼虾贝等海鲜类
各种水产品中 ， 鱼、虾、蟹、贝类都是含钙量较高的食物 ， 比如：
鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；
贝类含钙量多高于 200 mg/100 g 。
同时这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸 ， 质量好 ， 中老年朋友适量食用 ， 还能有益于心血管健康 。
建议每天吃水产品 40～50 克 ， 每周 280～350 克就够了 。
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? 注意 ， 一些水产品的内脏中胆固醇较高 ， 不宜摄入过多 ， 比如蟹黄、鱼子等
芝麻酱
芝麻酱含有丰富的钙 ， 100g芝麻酱中含钙量约1000mg ， 吃碗热干面、凉皮 ， 烫个火锅 ， 简简单单补充200+mg的钙 。唯一的缺点在于芝麻酱的热量高 ， 对于一些减肥健身的人士来说可能不是个很好的选择 。
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豆腐与青菜
由于豆浆含水量较多 ， 钙含量被稀释 ， 吃豆制品补钙的选择还是脱去大量水分的豆腐：
卤水豆腐：又叫北豆腐 ， 含钙量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐 ， 含钙量 116 mg/100 g 。
它们在制作的过程中 ， 加入卤水或石膏 ， 更能增加钙含量 。
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几乎所有的深绿色蔬菜 ， 比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等 ， 含钙量都不低 。
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而且 ， 这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率 。
数据来说话：
荠菜：含钙量为 294 mg/100 g ， 几乎是牛奶的 3 倍 。虽说吸收率不如牛奶 ， 但量足；
比如苜蓿 ， 又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g ， 一盘酒香草头下肚 ， 一天的需钙量就达标了 。


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