「冬日茶语」简单的一餐，补充维生素B3（烟酸）并不难
维生素B3又称烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子 ， 在体内以烟酰胺（尼克酰胺）形式存在 ， 烟酸和烟酰胺在体内具有相同的生理活性 。 烟酸为稳定的白色针状结晶 ， 易溶于沸水和沸乙醇 ， 不溶于乙醚 ， 在酸、碱、光、氧、加热等条件下均不易被破坏 ， 高压、高温120℃下20分钟也不会被破坏 ， 是维生素中最稳定的一种 ， 因此一般烹调加工造成的损失极小 ， 但会随水流失 。 烟酰胺为白色结晶 ， 易溶于水 ， 不溶于乙醚 。 烟酸在能量与物质代谢、核酸的合成、降低胆固醇水平、组成葡萄糖耐量因子等方面具有重要作用 。 如果缺乏烟酸 ， 可引起俗称“癞皮病”的烟酸缺乏症 。 今天我们给大家介绍一些烟酸的营养学知识 ， 并给大家推荐几个可以补充烟酸的食谱 ， 让大家通过正餐和轻食都可以补充烟酸 。
【「冬日茶语」简单的一餐，补充维生素B3（烟酸）并不难】
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维生素B3（烟酸）的化学结构式
一、维生素B3的参考摄入量及食物来源
维生素B3（烟酸）的参考摄入量应考虑能量消耗和蛋白质摄入的情况 。 烟酸除了直接从食物中摄取外 ， 还可在体内由色氨酸转化而来 ， 平均大约60mg色氨酸可以转化为1mg烟酸 。 因此膳食中烟酸的参考摄入量应以烟酸当量表示 。
烟酸当量（mg NE）= 烟酸（mg）+ 1/60 色氨酸（mg）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中 ， 烟酸的推荐摄入量（RNI）为 ， 成年男性15mg NE/d ， 成年女性12mg NE/d ， 可耐受最高摄入量（UL）为35mg NE/d 。
烟酸广泛存在于动植物食品中 ， 植物性食物中存在的主要是烟酸 ， 而动物性食物中存在的主要是烟酰胺 。 烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦禽肉、鱼、全谷类及坚果类食物中含量丰富；乳类、蛋类的烟酸含量虽然比较低 ， 但色氨酸含量较高 ， 在体内可转化为烟酸 ， 因此也可以有一定的补充烟酸的作用 。
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动物肝脏富含烟酸
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鱼类富含维生素B3
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坚果也是烟酸的良好膳食来源
二、推荐食谱
1、三杯鸡
用料：
鸡肉500克 ， 青椒2个 ， 九层塔20克 ， 芝麻油1勺 ， 台湾米酒150毫升 ， 冰糖5粒（可根据口味选择多放或少放 ， 但不要不放 ， 否则味道就差远了） ， 生抽3勺 ， 老抽1勺 ， 姜适量 ， 蒜1头 。
步骤：
（1）鸡肉可以先焯水去腥 ， 当然也可以不做这一步；青椒切片 ， 姜切片 ， 蒜剥成瓣状
（2）起锅烧油 ， 把姜、蒜、青椒放入炒香；放入鸡肉继续翻炒
（3）放入台湾米酒、生抽、老抽、冰糖 ， 搅拌均匀 ， 盖上锅盖 ， 用中火炖
（4）等汤汁越来越少后 ， 转大火收汁
（5）汤汁几乎干掉的时候 ， 放入芝麻油、九层塔 ， 快速翻炒
（6）再盖上锅盖 ， 用余温焖一下 ， 即可出锅
2、柠檬巴沙鱼
用料：
巴沙鱼柳1片 ， 柠檬1个 ， 料酒1勺 ， 蒜2瓣 ， 姜适量 ， 黑胡椒适量 ， 盐3克 。
步骤：
（1）用料酒、盐 ， 均匀涂抹巴沙鱼柳 ， 记得两面都要涂抹 ， 腌制1小时（提示：有些冰鲜的巴沙鱼柳是已经用盐腌制过的 ， 那么腌制的时候只要涂抹料酒即可）
（2）柠檬、姜、蒜切片 ， 在腌制好的鱼上面挤几滴柠檬汁 ， 撒上黑胡椒
（3）柠檬、姜、蒜可以随意摆放在鱼上面 ， 然后放入烤箱 ， 160℃烤20-25分钟即可
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