「塑形」健身专家：如何完美塑形背部？
文章插图
春季是万物复苏的季节 ，
也是健康投资的最佳季节 。
气温逐渐回暖 ，
应充分利用春季优势 ，
用适度的锻炼
来恢复人体各器官的机能水平 ，
增强机体免疫力 。
春季进行科学的体育锻炼
能减少呼吸系统等疾病的发生 ，
还能缓解冬季蜗居的压抑心情 。
文章插图
背部肌肉的锻炼与强化对于健身来说很重要 ， 无论从功能性的角度还是从形体的角度 ， 背部训练都具有重要意义 。 从功能上分析 ， 强健的背部肌肉有着稳定上身、预防驼背、纠正圆肩、防止腰肌劳损的作用 。 从形体上分析 ， 对于男生 ， 宽而厚的背部给人强壮的感觉 ， 肌肉线条分明的背部能提升美感；对于女生 ， 可打造一个紧绷的有着肌肉线条的背部 ， 保证每时每刻有一个良好的体态 。 今天分享春季健身精品课程内容：背部训练 ， 跟随我们的专业教练一起来塑形背部 ， 提升整体气质！
文章插图
背部训练课程方案
背部训练方案简介
本套背部训练方案共7组动作：肩部环绕、负重俯身划船、屈腿硬拉、俯卧拉背、俯卧两头起、背部拉伸动作一、背部拉伸动作二 。
训练强度
本套背部训练参考运动时长约40分钟；热身运动5分钟；主体训练30分钟 ， 4组动作 ， 每组训练约6分钟 ， 组间间歇1分钟；最后背部放松拉伸约5分钟 。
01
热身动作：肩部环绕
文章插图
/热身动作：肩部环绕/
#01
动作要领：
1、双手指尖搭肩 ， 以肩为圆心 ， 手臂围绕着肩膀画圈；
2、绕环时保持动作速率与幅度适中 ， 收紧腹部 。
动作强度：
每组进行30秒钟 ， 完成4组 ， 组间间歇10秒钟 。
02
负重俯身划船
文章插图
/负重俯身划船/
#02
动作要领：
1、上身挺直 ， 屈髋150°左右 ， 然后双腿微屈 ， 保持重心稳定；
2、双手握重物 ， 双臂夹紧置于身体两侧 ， 集中背阔肌的力量将重物沿着大腿拉向自己的小腹 ， 稍微停顿2-4秒钟 ， 然后慢慢还原到起始位置 。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸 ， 完成5组 ， 组间间歇10秒钟 。
03
屈腿硬拉
文章插图
/屈腿硬拉/
#03
动作要领：
1、双脚呈八字形站立 ， 重物放置于体前；
2、屈膝俯身 ， 双手抱住重物 ， 握距约与肩宽或宽于肩；
3、头稍抬起 ， 挺胸 ， 腰背绷紧；
4、翘臀 ， 上体前倾约45度；
5、腿肌用力伸膝提起重物 ， 拉到最高点时双肩尽量外展 ， 抬头挺胸 ， 稍微停顿2-4秒钟；
6、屈膝缓慢下降还原 ， 为提高锻炼效果 ， 屈膝下降重物时可不让其触及地面 。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸 ， 完成5组 ， 组间间歇10秒钟 。
04
【「塑形」健身专家：如何完美塑形背部？】俯卧拉背
推荐阅读
- 马拉松跑步健身TB8分钟跑完一公里，这样的速度算慢吗？
- 搜狐新闻健康生活：简单有效的活力健身法，办公室一族的你一定要学起来！
- 身体哪些信号是心血管疾病来临的征兆？医学专家告诉您答案
- 健身房女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？
- 该怎样劝说老公去健身
- 全球健身号瘦子增肌，牢记“3个要，3不做”，还怕不涨肌肉吗？
- 妹子们觉得男生健身的时候最man的动作有哪些呢
- 健身励志训练营也绝对不轻易在别人面前流泪，早安心语：不论多么受挫的时候
- 新视力自然疗愈客服「育儿专家们看过来」“远视储备”怎么回事？
- 壹号专家健康说女儿得知后却从未现身，背后原因令人唏嘘，六旬老人脑梗住院