：分享10个瑜伽姿势，动作简单，随时都能练( 二 )
简单的在这个姿势中保持均匀呼吸 ， 并尽可能长时间地保持 。
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俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 。躯干伸直；
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。
每组保持60秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
5.圣哲马里其式
花时间扭动脊椎有很多好处 。
它有助于按摩腹部器官 ， 并通过释放在椎骨之间建立的张力来帮助保持脊柱健康 。
坐在垫子上 ， 一条腿伸直 ， 另一条腿膝盖弯曲 ， 双脚放在地板上 。
吸气 ， 伸展脊柱 ， 向膝盖和腿的方向扭转 ， 紧压腹部 ， 如果可能的话 ， 将双手在身后相扣 ， 来增加拉伸力 。
如果颈部感觉舒适 ， 将视线转向后肩 。
6.战士II
战士II是一个标志性的瑜伽姿势 ， 它能让腿部产生强大的力量 ， 并且很容易调整以适合每个身体 。
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双脚打开两肩宽距离 ， 右脚向外旋转 ， 左脚略向内扣 ， 右侧脚跟对准左脚脚弓 。
随吸气 ， 双臂自体侧上举 ， 平行于地面 。
呼气 ， 右腿弯曲 ， 小腿垂直地面 ， 膝盖朝向脚尖 ， 大腿平行地面 。左侧腿伸直 ， 髋部摆正 ， 肚脐和胸部朝向正前方 。
头颈转向右侧 ， 眼睛专注右侧手指 ， 脊柱、骨盆、双腿伸展在一个平面中 。
保持5-8个呼吸 。
随吸气 ， 头颈转回 ， 放松双臂 。
做另一侧练习 ， 左脚外旋90度 ， 右脚内扣5度左右 ， 重复以上练习步骤 ， 保持5-8个呼吸 。
两侧都做完后 ， 双脚收回 ， 放松身体 。
7.坐立前屈
在现代生活中 ， 我们许多人的后背疼痛 ， 都是由于下半身太紧引起的 ， 坐姿前屈是最佳的对抗方法 。
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坐在地面上 ， 双腿向前伸直 。把手掌放在臀部两侧的地面上 。保持深呼吸 。
呼气 ， 伸展双手抓住脚趾 ， 分别用左手和右手的大拇指 ， 食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾,
伸展脊柱 ， 试着使背部下凹 。一开始背部有可能会像一个驼峰 。这是由于只是从肩部区域伸展脊柱造成的 。学习试着完全从背部骨盆区域弯曲身体 ， 同时从肩部伸展双臂 。之后背部突起的驼峰就会消失 ， 背部将会慢慢的平展 。保持深呼吸 。
现在呼气 ， 曲手肘 ， 用它们作为控制杆把躯干向前拉伸 ， 让前额贴在膝盖上 。逐步把双肘放在地面上 ， 伸展颈部和躯干 ， 用鼻子贴近膝盖 ， 然后是嘴唇 。
当你可以轻松的完成这个动作之后 ， 进一步抓住脚底 ， 把下巴放在膝盖上 。
当这个动作也可以轻松完成之后 ， 就把双手手指相扣 ， 然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖 。
当上一个动作可以轻松完成之后 ， 就用左手抓住右手 ， 或者相反 ， 放在脚后 ， 保持背部下凹 ， 并且深呼吸 。
呼气 ， 把下巴放在胫骨上 。
深呼吸 ， 并且停留在这里几个呼吸 。
吸气 ， 从膝盖上抬头 ， 并且放松 。
如果腘绳肌过紧 ， 您可以在臀部下面放置一块瑜伽砖或垫子来练习这种姿势 。
8.树式
这是一个完美的平衡姿势 ， 同时还可以加强你的小腿和脚踝 。
你可以在刷牙 ， 排队等候或其他空闲的时间练习 。
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