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「减脂达人秀」健身训练千万不要憋气，那么具体怎样呼吸？


健身训练并不推荐憋气 ， 为什么不推荐憋气呢？憋气可能憋出“内伤” 。 训练中的呼吸要保持通畅 。

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由于憋气时呼气肌和腹压肌收缩 ， 使胸廓固定 ， 这对上举杠铃形成了牢固的辅助支撑 。 同时 ， 肺内压升高 ， 可以反射地加强骨骼肌力量 ， 这就为肌肉工作时发出最大力量创造了有利条件 。 但是 ， 憋气对人体也带有不利的影响 。
一方面由于声门紧闭 ， 肺组织已充满空气 ， 胸廓又向回压缩 ， 因此胸腔和腹腔内部压力突然升高 ， 肺毛细血管受压 ， 造成肺循环的困难；另一方面由于挤压了腔静脉 ， 使回心血量减少 ， 每搏输出量也随之减少 ， 出现暂时的脑部血液供应不足的现象 。
导致训练水平低的运动员在用力憋气后可能出现头晕、眼冒金花等反应 。 举重有素的运动员由于人体产生了适应、在憋气之后可不出现上述反应 。 尽管如此 ， 毕竟憋气对静脉血回心不利 。 所以越来越多的人主张 ， 运动时应尽量不憋气 ， 或缩短憋气的时间 。
同时在你屏住呼吸举起很大重量时 ， 腹部压力很高 ， 可能会导致腹壁撕裂 。 腹壁撕裂被称作为疝 ， 这可能会导致内脏从破口处挤出 ， 进入其他区域 。 严重情况甚至需要手术治疗 ， 这简直是赔了夫人又折兵 。 因此 ， 建议举起大重量时逐渐将气呼出 ， 如此腹部维持足够的压力稳定你完成动作 ， 又不至于伤害到腹壁 。

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再来谈训练中的呼吸 ， 呼吸是提供人体所必须的“氧” ， 准确的呼吸方法 ， 能使你发挥更大的力量 ， 帮助在完成动作时集中注意力 ， 使动作协调而有节奏和防止受伤 。

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一、两种基本的呼吸方法
1.肌肉在用力收缩时吸气 ， 伸展还原时呼气 。
2.肌肉在用力收缩时呼气 ， 伸展还原时吸气 。
这两种相反的呼吸方法 ， 在过去几十年的实践中 ， 很多专家都有过论述 ， 但是这两种呼吸方法 ， 都有一个相同的要求 ， 就是在用力的过程中 ， 避免采取较长时间的憋气现象 。

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二、在健身训练中一般习惯上采用的呼吸方法
1.在极限或大重量时采用二次呼吸方法
动作未开始前 ， 先进行二、三次深呼吸 ， 动作开始时吸气 ， 一直到“顶峰收缩”或动作到位时 ， 即先作极短的呼气 ， 紧接着连续作短促的吸气 ， 直到动作接近前一段或还原时呼气 。
2.根据人体生理现象的呼吸方法
不管在哪一个动作中 ， 当胸肋骨和肺部在扩展时 ， 采用吸气 ， 胸肋骨和肺部处在压缩位置时 ， 采用呼气 。 这种呼吸方法 ， 使肺部不会产生受压缩或憋气的现象 。
3.在动作的全过程中 ， 从开始位到完成位 ， 作为一个呼吸单元的呼吸方法
在动作一开始就吸气 ， 当回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气 ， 直到回复至开始位 。

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在健身训练中 ， 动作开始时 ， 主动肌有处于“伸展位”和“收缩位” 。 例如 ， 在锻炼肩、背、肱二头、前臂、小腿、股二头和腹部时 ， “开始位”大都是主动肌处于“伸展位” 。 在锻炼胸、肱三头和腿部时 ， “开始位”主动肌大都是处于“收缩位” ， 但个别情况也有处于相反的位置 。 总之 ， 在健身训练中大都是采用“中等重量”（一般在80%~85%）和多次数（6~12） ， 而不是采用“极限重量和少次数” 。


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