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「齐鲁小马哥」节食，应该少荤腥还是少米饭？


节食 ， 到底节去的是什么？是应该少吃饭？还是应该少吃肉或者少吃油？

【「齐鲁小马哥」节食，应该少荤腥还是少米饭？】「齐鲁小马哥」节食，应该少荤腥还是少米饭？
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避免不吃主食
我们吃的饭 ， 包括米饭、馒头、面条等 ， 是基本的主食 ， 主要提供碳水化合物 ， 也是我们每天能量的主要来源 。 每100克大米或面粉大约提供1435千焦热量 。
减肥饮食要适当限制主食的摄入 ， 具体应该吃多少 ， 要结合具体情况以及工作、活动时热量的消耗 ， 因人而异 。 但是 ， 要避免出现不吃主食的情况 。
重视蛋白质摄入
蛋白质是生命的物质基础 ， 人体每时每刻都在进行新陈代谢 ， 都要消耗蛋白质 。 蛋白质主要来自我们日常所吃的牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等食物 。
减肥饮食应是一种低热量高蛋白饮食 。 在蛋白质食物种类的选择上 ， 可以选择豆制品、鱼、虾、瘦肉等蛋白质含量高、脂肪含量低的食物 。
不碰油不合适
脂肪主要来源于烹调油以及肥肉等 ， 因为脂肪热量密度高 ， 是减肥饮食中需要适当限制的营养素 。 但是 ， 现在有一种极端情况就是很多人脂肪的限制过于严格 ， 一点油都不敢碰 ， 天天以水煮菜度日 ， 这样也不合理 。
脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸 。 人体可以合成饱和脂肪酸 ， 因此严格限制不会影响身体健康 。 但是不饱和脂肪酸中有一种我们人体不能合成的必需脂肪酸——亚油酸 ， 它是细胞膜的重要组成部分 ， 须从饮食中摄入 。
以低热量饮食为宜
从营养角度讲 ， 热量的摄入大于消耗就会引起脂肪的储存 ， 导致人体发胖 。 反过来说 ， 热量的摄入小于消耗 ， 能促进脂肪的动用 ， 就会减肥 。 因此 ， 减肥饮食首先是低热量饮食 ， 要保证热量的摄入小于消耗 。
一个成年人每日热量摄入5020千焦以上才能维持体重 ， 如果每日热量摄入低于4184千焦就会引起体重下降 。 因此一般肥胖的成年人减肥可以从每天热量摄入为5020千焦的食谱开始 ， 逐渐减少饮食总热量的摄入 。
对于中度以上肥胖的成年人 ， 可以从每日摄入热量为6276千焦的食谱开始限制饮食 ， 以后再根据情况逐渐调整食谱 。
但是 ， 需要注意的是 ， 人体能够长期耐受的最低安全热量是每日3347千焦 ， 低于3347千焦可能会出现酮症 ， 危害身体健康 。
要平衡膳食
很多人认为少吃饭 ， 少吃或不吃油 ， 多吃含蛋白质高的瘦肉既可以减肥 ， 又可以增加营养 ， 这是一种认识误区 。
无论哪一种来源的热量 ， 只要摄入过剩 ， 都会引起肥胖 。 也就是说 ， 少吃饭、少吃油 ， 多吃瘦肉 ， 只要热量的摄入超过机体的消耗 ， 一样会引起肥胖 。 同样道理 ， 少吃肉、少吃油 ， 但是多吃饭 ， 只要热量摄入多于消耗 ， 也照样会引起发胖 。
因为提供蛋白质的肉、蛋、奶、鱼、虾、豆制品等食物 ， 在胃里停留时间较长 ， 饱腹作用较强 ， 因此在制订减肥食谱时 ， 往往要稍微提高蛋白质的摄入比例 。
一般来说 ， 一日食谱中蛋白质提供的热量可以占总热量的20%～30% 。 而通常情况下 ， 一日饮食中蛋白质摄入量占总热量的12%～16%即可满足身体健康的需要 。


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