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[动作学院]深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结( 二 )


当然 ， 全蹲依然是能让大部分人受益的动作 ， 但它并不是唯一的工具 ， 不要被教条所束缚 。
[动作学院]深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结
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对于大多数人 ， 全幅度深蹲的主要问题 ， 是能否在整个运动过程中保持脊柱中立 ， 文章前面也提到过 ， 在负重情况下蹲到最低 ， 下背部出现弯曲的情况是很普遍的 ， 这大大增加了腰椎受伤的风险 。
下背弯曲的原因可能是腘绳肌过紧 ， 也可能是受限于髋部结构 ， 此时要想进一步蹲得更深的方法就是弯曲腰椎 。 如果你处于一个非常有竞争力的体育项目 ， 比如奥运会举重运动员 ， 那你可能愿意承担这种风险 ， 这种「风险回报」是高度个性化的；但如果你是一个普通健身爱好者 ， 一定要冒着腰受伤的危险去做最大幅度深蹲 ， 似乎就很不值得了 。
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有研究人员通过实验表明 ， 测试者在深蹲训练12周后 ， 大腿前侧肌肉也就是股四头肌的肌肉量有明显增长 ， 同时膝盖的伸膝力量也跟着有所提高 ， 通过观察浅蹲组和深蹲组选手的表现 ， 深蹲组膝关节伸肌的大小和功能有较好的适应性 。
因此 ， 你可以尝试全幅度深蹲 。 这是因为 ， 膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的 ， 而在中间点（约90度）是最不平稳的 ， 当你停留在这个点时 ， 迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向 。 而在全深蹲的动作中 ， 臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力 ， 而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力 ， 而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性 。
另一篇关于深蹲的研究 ， 作者指出：遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应 ， 增加它的力量能力 ， 更强的韧带可以改善负重的耐受性（Tolerancetoload） ， 进一步减少未来受伤的可能 。 也就是说 ， 当你可以正确的完成全幅度深蹲时 ， 不仅可以让你的训练更有效率 ， 同时也能让你变得更强、更有运动能力 。
参考资料：
深蹲应该蹲多深？专家也有“瞎说”的时候
你应该尝试全幅度深蹲的5个理由
HowDeepShouldYouSquat？
【[动作学院]深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结】文中图片来自网络
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