『』下背部经常疼痛？你需要这几个动作，锻炼下背部，有效缓解疼痛
如何加强下背部？
通过加强下背部训练 ， 不仅可以帮助减轻以及预防下背部疼痛 ， 同时还能增强核心、腿部力量以及手臂力量 。
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据研究人员称 ， 锻炼还可以增加下背部的血流量 ， 这可以改善身体的僵硬度之外 ， 还可以加快身体愈合 。
下面带领大家如何通过8个动作的锻炼来加强下背部 ， 并帮助人们控制下背部疼痛:
臀桥： 臀大肌是身体最重要的肌肉之一
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仰卧 ， 屈双膝脚掌踩实地面 ， 与髋同宽 。双手放身体两侧 。吸气时 ， 肩部保持不变 ， 将臀部向上抬离地面 ， 注意 ， 此时身体在同一斜面上 。臀肌收紧 ， 呼气时 ， 脊柱一节节地向下直到臀部落回地面 ， 休息几秒钟 。重复15次 ， 然后休息1分钟 。做3组15次重复 。
仰卧单腿手抱膝式 ：这个伸展运动可以帮助拉长下背部 ， 缓解紧张和疼痛
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仰卧在地板上 ， 弯曲膝盖 ， 保持双脚平放在地板上 。用双手将一只膝盖拉向胸部 。将膝盖抵住胸部5秒钟 ， 保持腹部绷紧 ， 将脊柱压向地板 。回到起始位置 。用另一条腿重复 。每条腿每天重复2-3次 。
腹式呼吸： 吸气动作使腹横肌活动
仰卧 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放地面 ， 右手落在腹部上 ， 左手放在胸部上 。吸气腹部像气球一样张大将手向上撑起 ， 呼气时 ， 肚脐向后背方向贴靠
侧卧抬腿：侧卧抬腿锻炼臀部外展肌
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侧卧在垫子上 ， 双腿并拢躺在一边 。保持小腿微屈 。腹部收紧 ， 与核心肌肉接合 。将大腿抬抬高 ， 保持伸直 。在骨盆中正的位置上 ， 保持该位置2秒钟 。重复10次 。转到身体的另一侧 ， 重复 ， 抬起另一条腿 。每边表演3组 。
动态猫式练习：可以帮助延长背部 ， 使它更强壮 ， 并缓解肌肉紧张
双手放在膝盖上 ， 膝盖与臀部同宽 。呼气弓起背部 ， 将肚脐拉向脊柱 。吸气慢慢放松肌肉 ， 让腹部向地面下垂 。回到起始位置 。每天重复3-5次 。
蝗虫式：一个人需要强壮的背部伸肌来保持良好的姿势
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俯卧在垫子上 ， 双臂向身体前方伸展 ， 保持双腿伸展并平放在地上 。举起双手和双脚 ， 眼看前方 ， 试着拉下肚脐 ， 把它提离地面 ， 让核心肌肉参与进来 。保持头部挺直 ， 看着地板 ， 避免颈部受伤 。尽可能向外伸展手脚 。保持该位置2秒钟 。回到起始位置 。重复10次 。
卷腹：强健的腹部肌肉在支撑脊柱方面发挥着重要作用
向后躺在地板上 ， 弯曲膝盖 ， 保持双脚平放 ， 保持与臀部同宽 。双手交叉放在胸前 。深呼吸 。呼气时 ， 通过拉胃来接合腹部肌肉 。缓慢抬起头部 ， 同时保持颈部与脊柱成一直线 。保持5秒钟 ， 然后回到起始位置 。重复练习10次 。表演3组 。
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