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■糖友吃饭的五个小诀窍

看到标题有人会想 ， 吃饭谁还不会啊？对于追求健康的人来说 ， 这当中有很多学问呢？
学会合理的吃饭 ， 注意好吃饭的细节 ， 让血糖波动变小 ， 可不是一件轻易的事情 。这也是很多糖友经过实践得出的经验！
■糖友吃饭的五个小诀窍
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1、主食粗细搭配
主食定量 ， 粗细搭配 ， 其比例以4：6为最佳 。
比如用“玉米面+大麦面”组成的两合面或“玉米面+大麦面+荞麦面”组成的三合面做面条或馒头；也可以用“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭做米饭 。
也可以根据个人喜好 ， 在一天三餐中分开安排 ， 比如1～2餐粗粮 ， 1～2餐细粮 。这样既能摄入较多的膳食纤维、维生素及无机盐等营养素 ， 又能延缓餐后血糖上升速度 。
吃面条每餐总量尽量控制在100克之内 ， 同时搭配2倍的叶类蔬菜、肉类等 ， 多吃膳食纤维：芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维 。这样不仅有饱腹感 ， 还能延缓餐后血糖的上升速度 。
2、不要忽视吃饭顺序
喝水（不油的汤）→吃蔬菜→吃肉类→吃主食
按照这样进餐的顺序 ， 有糖友对比过血糖能相差1-2个点 。因为饭前喝几口清汤或温水 ， 可减少进餐量 。再吃几口蔬菜 ， 菜含有丰富的维生素和膳食纤维 ， 防止之后吃进来的热量高的糖类等被快速吸收 。吃菜喝汤 ， 已三成饱 。此时 ， 吃点鱼肉等蛋白质 ， 这时应控制下肥肉的摄入 。如米饭、馒头等 ， 主食吸收快 ， 最后吃主食 ， 可减少碳水化合物的吸收 。延缓餐后血糖的升高 。
3、慢病得慢着吃饭
咀嚼是帮助摄食及消化的重要环节 ， 进食时应细嚼慢咽 ， 能使唾液大量分泌 ， 唾液中的淀粉酶可助消化 。
吃得太快不但会导致体重增加及肥胖症 ， 而且还可能会导致2型糖尿病 ， 其原因是吃饭太快容易导致体重增加 ， 进而诱发2型糖尿病 。
【■糖友吃饭的五个小诀窍】立陶宛卫生科学大学的科学家完成的这项研究共涉及702名参试者 ， 其中包括234名确诊2型糖尿病患者 。
研究发现 ， 那些坦言自己吃饭比大多数人更快的参试者罹患2型糖尿病的危险高出了2.5倍 。研究人员表示 ， 即使将肥胖症、吸烟、饮食结构和糖尿病家族病史等其他因素纳入考虑范畴 ， 这一结果也依然成立 。
多项研究表明 ， 吃饭过快的人可能吃得更多 ， 因而会增加体重超标的危险 ， 关键是因为其大脑尚未来得及发送饱腹感信号 ， 进而造成饮食过量 。
■糖友吃饭的五个小诀窍
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4、注意高低搭配
将高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物合理搭配 ， 可以制作一个中食物血糖生成指数膳食 。
比如说 ， 光吃“米饭” ， 它的血糖生成指数就是88 ， 而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3 ， 指数稍微偏高 ， 而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢 ， 血糖指数就可以下降到57.1 ， 这个水平就比较理想了 。
5、醋不能少
食醋在发酵的过程中 ， 产生了一些酸性物质 ， 可降低食物的血糖生成指数 。因此 ， 在日常烹饪过程中 ， 无论做汤还是炒菜 ， 可以适当添加一些食醋 ， 这是降低血糖生成指数简便易行的一个方法 。
特别是在外就餐 ， 菜比较油腻 ， 这时把菜蘸上醋再吃 。可以减少油多对血糖的影响 ， 所以平常不太敢吃饺子的朋友也可以配上醋来试试 。
有的糖友吃凉拌面 ， 烹饪肉类或做汤时 ， 适量加点醋 ， 发现这些都有助于降低餐后血糖 。醋不仅有较强杀菌能力 ， 还可消除疲劳 ， 对2型糖尿病或有胰岛素抵抗的患者 ， 饭前喝口醋 ， 血糖会明显下降 。但要注意胃酸分泌过多或胃溃疡的糖友不宜食醋 。


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